• Oczyść swój umysÅ‚
• Radź sobie ze stresem, z lÄ™kiem i depresjÄ…
• Rozwijaj wÅ‚asnÄ… praktykÄ™ uważnoÅ›ci

Do książki dołączone są nagrania Shamash Alidina - trener mindfulness, wykładowca, coach

Odzyskaj równowagÄ™ w życiu

Czy cierpisz na stany lÄ™kowe, depresjÄ™ albo paraliżujÄ…cy ból? Cokolwiek skÅ‚oniÅ‚o CiÄ™ do przeczytania tej książki, wiedz, że wybraÅ‚eÅ› wÅ‚aÅ›ciwÄ… Å›cieżkÄ™! DziÄ™ki lekturze dowiesz siÄ™, w jaki sposób uważność może ukoić zszargane nerwy, zredukować stres i ból czy uwolnić umysÅ‚ od rozpraszajÄ…cych myÅ›li - a także na nowo rozpalić Twoje zamiÅ‚owanie do życia.

W książce:

• Jak radzić sobie z potkniÄ™ciami i unikać przeszkód
• Przezwyciężanie bólu fizycznego
• Techniki praktyczne dla dzieci
• Sposoby reagowania na nieprzyjemne emocje
• Ćwiczenia rozwijajÄ…ce kreatywność

Osoby które kupowały "Mindfulness dla bystrzaków. Wydanie II", wybierały także:

• Dziennik stoika. Refleksje i my 49,62 zÅ‚, (12,90 zÅ‚ -74%)
• Kompletna medytacja. Trening przebudzonego życia 47,78 zÅ‚, (12,90 zÅ‚ -73%)
• Jogiczna podr 44,48 zÅ‚, (12,90 zÅ‚ -71%)
• Mózg na detoksie. Oczyść swój umysÅ‚, by sprawniej myÅ›leć, wzmocnić relacje i znaleźć szczęście 44,48 zÅ‚, (12,90 zÅ‚ -71%)
• Mantra ciszy. 7 reguÅ‚ duchowej Å›cieżki 44,48 zÅ‚, (12,90 zÅ‚ -71%)

Spis treści

Mindfulness dla bystrzaków. Wydanie II eBook -- spis tre¶ci

O autorze 15

Podziêkowania 17

S³owem wstêpu 19

Wprowadzenie 21

• O ksi±¿ce 21
• Naiwne za³o¿enia 22
• Ikony wykorzystane w ksi±¿ce 22
• Poza ksi±¿k± 23
• Co dalej 23

CZÊ¦Æ I: UWA¯NO¦Æ NA START 25

Rozdzia³ 1: Odkrywamy praktykê uwa¿no¶ci 27

• Znaczenie praktyki uwa¿no¶ci 28
• Przygl±damy siê medytacji uwa¿no¶ci 30
• Uwa¿no¶æ na ratunek 31
  • Pozwól sobie na uzdrowienie 31
  • Rado¶æ z relaksu 32
  • Podniesienie produktywno¶ci 33
  • Rozwój m±dro¶ci 34
  • Odkrycie Twojego obserwuj±cego ja 35
• Zaczynamy ¶wiadom± przygodê 36
  • Pocz±tek podró¿y 36
  • Pokonywanie przeszkód 37
  • Podró¿ na ca³e ¿ycie 38

Rozdzia³ 2: Korzy¶ci p³yn±ce z uwa¿no¶ci 41

• Relaksacja cia³a 42
  • Kontakt z cia³em 42
  • Wzmocnienie uk³adu odporno¶ciowego 44
  • Redukowanie bólu fizycznego 44
  • Spowolnienie procesu starzenia 45
• Uspokojenie umys³u 46
  • S³uchanie w³asnych my¶li 46
  • Podejmowanie lepszych decyzji 48
  • Nawi±zanie kontaktu ze zmys³ami 48
  • Kszta³towanie uwa¿nego umys³u 49
• Kojenie emocji 51
  • Zrozumieæ swoje emocje 52
  • Inne radzenie sobie z uczuciami 52
• Znaæ siebie: odkrywanie obserwuj±cej ja¼ni 54

CZÊ¦Æ II: PRZYGOTOWANIE DO UWA¯NEGO ¯YCIA 59

Rozdzia³ 3: Dbamy o motywacjê 61

• Przyjrzyj siê swoim intencjom 61
  • Okre¶lanie intencji w praktyce uwa¿no¶ci 62
  • Znajd¼ to, czego szukasz 63
  • Rozwijanie wizji 65
  • Praktykowanie uwa¿no¶ci na korzy¶æ innych 66
• Przygotowanie samego siebie do praktyki uwa¿no¶ci 67
• Nie tylko rozwi±zywanie problemów 68
• Doskonalenie swojego postanowienia 69
  • Mistrzowska samodyscyplina 70
  • W³a¶ciwe zobowi±zanie dla Ciebie 71
  • Inspiruj siebie do dodatkowej motywacji 72
  • Jak sobie radziæ z oporem przed praktyk± 73

Rozdzia³ 4: Rozwój zdrowego nastawienia 75

• ¦wiadomo¶æ nastawienia wp³ywa na rezultat 76
• Odkrywanie swojego nastawienia do praktyki uwa¿no¶ci 77
• Rozwój pomocnego nastawienia 78
  • Zrozumieæ akceptacjê 78
  • Odkrywanie cierpliwo¶ci 80
  • Widzieæ na nowo 81
  • Zaufanie 83
  • Kultywowanie ciekawo¶ci 84
  • Uwolnienie i puszczenie 85
  • Rozwijanie dobroci 86
• Docenianie roli serca 87
  • Zrozumieæ rolê serca w uwa¿no¶ci 87
• Rozwijanie postawy wdziêczno¶ci 89
  • Uwalnianie poprzez przebaczenie 90
• Radzenie sobie z niezdrowymi postawami 92
  • Unikanie szybkich rozwi±zañ 92
  • Pokonanie perfekcjonizmu 93
  • Edukuj±ce pora¿ki 93

Rozdzia³ 5: Rozwój zdrowego nastawienia 95

• Tryb dzia³ania 96
• Tryb bycia 98
• £±czenie bycia i dzia³ania 99
• Pokonywanie obsesyjnego dzia³ania: potrzeby a pragnienia 101
• Psychologia przep³ywu 102
  • Poznajemy czynniki uwa¿nego przep³ywu 103
  • Odkrywanie do¶wiadczeñ przep³ywu 104
• Jak czê¶ciej do¶wiadczaæ trybu bycia 105
  • Radzenie sobie z emocjami w trybie bycia 106
  • Znajdowanie czasu, by po prostu byæ 107
  • ¯ycie chwil± 108

CZÊ¦Æ III: PRAKTYKOWANIE UWA¯NO¦CI 113

Rozdzia³ 6: Zaczynamy praktykê formalnej medytacji 115

• Przygotowanie cia³a i umys³u do medytacji uwa¿no¶ci 116
• Uwa¿na medytacja jedzenia 116
• Uwa¿na medytacja oddechu 118
• Uwa¿ny ruch 119
• Medytacja skanowania cia³a 121
  • Praktykowanie skanowania cia³a 121
  • Docenianie korzy¶ci p³yn±cych ze skanowania cia³a 124
  • Pokonywanie przeszkód 126
• Medytacja siedz±ca 127
  • Znajd¼ odpowiedni± dla siebie pozycjê 127
  • Praktykowanie medytacji siedz±cej 131
  • Pokonywanie przeszkód w medytacji siedz±cej 135
• Krok do przodu w medytacji chodz±cej 136
  • Twoje zwyczajowe chodzenie 136
  • Praktykowanie formalnej chodz±cej medytacji 137
  • Alternatywna technika chodz±cej medytacji 138
  • Pokonywanie przeszkód w chodz±cej medytacji 139
• Rozwijanie wspó³czucia: medytacja metta 139
  • Praktykowanie medytacji mi³uj±cej dobroci 140
  • Pokonywanie przeszkód w medytacji metta 142

Rozdzia³ 7: Stosowanie uwa¿no¶ci dla siebie i dla innych 145

• Uwa¿ne miniæwiczenie 146
  • Przestrzeñ oddechu 146
  • Praktykowanie przestrzeni oddechu 147
  • Wkomponowanie przestrzeni oddechu w codzienne zajêcia 150
• Troszczenie siê o samego siebie poprzez praktykê uwa¿no¶ci 151
  • Uwa¿ne æwiczenia fizyczne 151
  • Uwa¿ne przygotowanie do snu 153
  • Uwa¿no¶æ i równowaga ¿ycia i pracy 154
• Uwa¿no¶æ w relacjach 154
  • Twoja relacja ze sob± samym 155
  • Radzenie sobie z k³ótniami w zwi±zku: uwa¿na droga do harmonii 156
  • Uwa¿ne s³uchanie 157
  • ¦wiadomo¶æ oczekiwañ 159
  • W zwierciadle relacji 160
  • Praca z emocjami 161
  • Postrzeganie trudnych osób jako nauczycieli 162

Rozdzia³ 8: Uwa¿no¶æ w codziennym ¿yciu 165

• Uwa¿no¶æ w pracy 165
  • Uwa¿ny pocz±tek dnia 166
  • Odrobina minimedytacji 167
  • Od reagowania do odpowiadania 168
  • Kreatywne rozwi±zywanie problemów 170
  • Praktykowanie uwa¿nej pracy 170
  • Jednozadaniowo¶æ: odkrywamy mit wielozadaniowo¶ci 172
  • Uwolnienie na koniec 172
• Praktyka uwa¿no¶ci w ruchu 173
  • Uwa¿ne chodzenie 173
  • Uwa¿ne prowadzenie samochodu 174
  • Uwa¿ne korzystanie z transportu publicznego 175
• Uwa¿no¶æ w domu 176
  • Uwa¿ne budzenie siê 176
  • Codzienne zajêcia w uwa¿ny sposób 176
  • Drugi g³ód: pokonujemy problemy zwi±zane z jedzeniem 179
• Uwa¿ne ¿ycie w cyfrowych czasach 180
  • Oceñ stopieñ swojego uzale¿nienia od technologii 180
  • Odzyskanie kontroli za pomoc± uwa¿no¶ci 182
  • Technologia w s³u¿bie uwa¿no¶ci 183

Rozdzia³ 9: Twój w³asny schemat praktyki 185

• Kurs udowodnionej uwa¿no¶ci 186
  • Tydzieñ pierwszy: zrozumienie automatycznego pilota 187
  • Tydzieñ drugi: pokonywanie przeszkód 187
  • Tydzieñ trzeci: uwa¿no¶æ w ruchu 188
  • Tydzieñ czwarty: bycie obecnym 189
  • Tydzieñ pi±ty: akceptacja 190
  • Tydzieñ szósty: my¶li to tylko my¶li 191
  • Tydzieñ siódmy: zadbaj o siebie 192
  • Tydzieñ ósmy: kontemplacja i zmiana 192
• Jakie praktyki wybraæ w celu szybkiej redukcji stresu 194
• Coraz g³êbiej 196
  • Odkrywanie warto¶ci ciszy 196
  • Wygospodarowanie dnia na praktykê uwa¿no¶ci 197
  • Do³±czenie do grupy medytacyjnej 198
  • Jak znale¼æ odpowiedni wyjazd 199

Rozdzia³ 10: Radzenie sobie z potkniêciami i pokonywanie przeszkód 201

• Jak w pe³ni wykorzystaæ medytacjê 202
  • Znajdowanie czasu 202
  • Pokonanie nudy i zniecierpliwienia 203
  • Powstrzymanie siê przed za¶niêciem 205
  • Na czym siê skupiæ 207
  • Odnowienie entuzjazmu 207
• Nie daj siê rozproszyæ 208
  • Jak sobie radziæ z innymi do¶wiadczeniami 210
  • Nauka relaksu 210
  • Rozwój cierpliwo¶ci 211
• Uczenie siê na podstawie negatywnych do¶wiadczeñ 212
  • Radzenie sobie z dyskomfortem fizycznym 212
  • Pokonywanie trudnych emocji 213
  • Akceptowanie postêpów 214
  • Co pocz±æ z nieprzydatnymi my¶lami 215
• Znalezienie osobistej ¶cie¿ki 216
  • Podej¶cie do trudno¶ci z dobroci± 216
  • Po co siê starasz? 217
  • Pamiêtaj, ¿e potkniêcia s± nieuniknione 217
  • Realistyczne oczekiwania 218
  • Wypatruj±c zmiany 219

CZÊ¦Æ IV: OWOCE TWOJEJ PRACY 221

Rozdzia³ 11: Odkrywamy wiêksze szczê¶cie 223

• Odkrywamy drogê szczê¶cia 224
  • Jak rozumieæ szczê¶cie 224
  • Kwestionowanie pogl±dów na szczê¶cie 225
• Uwa¿no¶æ i psychologia pozytywna 227
  • Zrozumieæ trzy ¶cie¿ki prowadz±ce do szczê¶cia 227
  • ¦wiadome korzystanie ze swoich silnych cech 229
  • Dziennik wdziêczno¶ci 230
  • Delektuj siê chwil± 231
  • Uwa¿ne pomaganie innym 232
• Generowanie pozytywnych emocji za pomoc± uwa¿no¶ci 235
  • Oddech i u¶miech 235
  • Uwa¿ny ¶miech 236
• Uwalnianie kreatywno¶ci 239
  • Odkrywamy kreatywno¶æ 239
  • Kszta³towanie warunków dla oryginalno¶ci 241

Rozdzia³ 12: Redukowanie stresu, z³o¶ci i zmêczenia 243

• Stosowanie uwa¿no¶ci do redukowania stresu 244
  • Zrozumieæ stres 244
  • Zauwa¿anie wczesnych oznak stresu 246
  • Ocena Twojego stresu 246
  • Od reakcji do odpowiedzi na stres 247
  • Oddychanie do stresu 250
  • Korzystanie z umys³u do radzenia sobie ze stresem 251
• Uspokajanie gniewu 253
  • Zrozumieæ gniew 253
  • Radzenie sobie z gniewem 254
• Zmniejszanie zmêczenia 257
  • Ocena poziomu energii 258
  • Odkrywanie tego, co marnuje Twoje si³y 258
  • Co dodaje Ci si³ 259
  • Wykorzystywanie medytacji do podnoszenia poziomu si³ 260

Rozdzia³ 13: Uwa¿no¶æ w walce ze stanami lêkowymi, depresj± i uzale¿nieniem 263

• Uwa¿ne radzenie sobie z depresj± 264
  • Zrozumieæ depresjê 264
  • Dlaczego depresja nawraca 265
  • Korzystanie z uwa¿no¶ci w celu zmiany stosunku do nastroju 265
• Terapia poznawcza bazuj±ca na uwa¿no¶ci 268
• Przyjemne i nieprzyjemne do¶wiadczenia 270
  • Interpretowanie my¶li i uczuæ 270
  • Walcz z automatycznymi my¶lami 271
  • Alternatywny punkt widzenia 272
  • Oddzielenie siê od trudnych my¶li 273
  • Wypisz to, co robisz 273
  • Dokonywanie m±drych wyborów 274
  • Korzystanie z systemu ostrzegania 275
• Kojenie stanów lêkowych 275
  • Poczuj strach i... zaprzyja¼nij siê z nim 276
  • Korzystanie z uwa¿no¶ci w celu radzenia sobie ze stanami lêkowymi 276
  • Trwanie w lêkach 278
• Pokonywanie uzale¿nieñ 278
  • Zrozumieæ uwa¿ne podej¶cie do uzale¿nienia 279
  • Przejawianie siê potrzeby: uwa¿ny klucz do uzale¿nienia 280
  • Jak radziæ sobie z nawrotem: odkrywamy sekret sukcesu 283

Rozdzia³ 14: Uzdrawianie cia³a 285

• Rozwa¿anie nad kompletno¶ci±: uzdrawianie z wnêtrza 286
• Dostrzeganie zwi±zku cia³a i umys³u 287
• Zaakceptuj swoje ograniczenia 288
• Ponad chorobê 289
• Stosowanie uwa¿no¶ci do radzenia sobie z bólem 290
  • Ró¿nica miêdzy bólem a cierpieniem 291
  • Radzenie sobie z bólem 292
• Wykorzystywanie uwa¿no¶ci w chorobie 295
  • Wspomaganie procesu zdrowienia 296

Rozdzia³ 15: Uwa¿no¶æ dla dzieci 299

• Dzieci i uwa¿no¶æ: naturalne po³±czenie 299
• Nauczanie dzieci uwa¿no¶ci 301
  • Dawanie przyk³adu 302
  • Ma³e kroczki 302
• Uwa¿ne zabawy i æwiczenia 302
  • Gra pamiêciowa 303
  • Pluszowy mi¶ 303
  • Papierowy wiatraczek 303
  • Ciekawy umys³ 304
  • Medytacja mi³uj±cej dobroci 304
  • Medytacja bañki 305
  • Uwa¿ne rysowanie 306
  • Uwa¿ne skanowanie cia³a 306
• Wspieranie nastolatków za pomoc± uwa¿no¶ci 307
  • Nastolatku, poznaj uwa¿no¶æ 308
  • Pomaganie nastolatkom w stresie przed egzaminami 309
• Uwa¿ne rodzicielstwo 311
  • Bycie obecnym dla Twojego dziecka 312
  • Porady dla uwa¿nego rodzicielstwa 313

CZÊ¦Æ V: DEKALOGI 315

Rozdzia³ 16: Dziesiêæ rad w celu uwa¿nego ¿ycia 317

• Chwila ciszy ka¿dego dnia 317
• Poznaj ludzi 318
• Ciesz siê piêknem natury 319
• Zmieñ swoj± rutynê 319
• Dostrzegaj cuda chwili obecnej 320
• S³uchanie nieprzyjemnych emocji 321
• Pamiêtaj, ¿e my¶li to nie fakty 322
• Ka¿dego dnia b±d¼ wdziêczny 322
• Uwa¿nie korzystaj z technologii 324
• Oddychaj i u¶miechaj siê 325

Rozdzia³ 17: Dziesiêæ sposobów, w jakie uwa¿no¶æ mo¿e Ci pomóc 327

• Trenowanie mózgu 327
• Poprawa relacji 329
• Rozwijanie kreatywno¶ci 329
• Radzenie sobie z depresj± 330
• Redukowanie przewlek³ego bólu 331
• Odnalezienie sensu ¿ycia 332
• Redukowanie stresu i lêku 332
• Kontrolowanie uzale¿nieñ 334
• Regulowanie nawyków ¿ywieniowych 335
• Zwiêkszanie szczê¶cia 335

Rozdzia³ 18: Dziesiêæ mitów na temat uwa¿no¶ci 337

• W uwa¿no¶ci chodzi tylko o umys³ 337
• Uwa¿no¶æ nie jest dla zniecierpliwionych ludzi 338
• Uwa¿no¶æ to pozytywne my¶lenie 339
• Uwa¿no¶æ jest tylko dla buddystów 339
• Uwa¿no¶æ przydaje siê tylko w trudnych chwilach 340
• Uwa¿no¶æ to zestaw technik 341
• Uwa¿no¶æ nie jest dla mnie 342
• Medytacja uwa¿no¶ci to forma relaksacji 343
• Uwa¿no¶æ mo¿e byæ stosowana zamiast terapii lub leków 343
• Uwa¿no¶æ jest skomplikowana i nudna 344

Rozdzia³ 19: Dziesiêæ ¶cie¿ek do obrania 347

• Strony internetowe 347
  • ShamashAlidina.com 348
  • Greater Good Science Centre 348
  • Mindful.org 348
• Ksi±¿ki, pisma, filmy 349
  • Ksi±¿ka: Gdziekolwiek jeste¶, b±d¼ 349
  • Ksi±¿ka: Ka¿dy krok niesie pokój 349
  • Ksi±¿ka: Mindfulness. Trening uwa¿no¶ci 350
  • Pismo: "Mindful" 350
  • DVD: Room to Breathe 351
• Szkolenia w o¶rodkach medytacji 351
  • O¶rodki praktyki uwa¿no¶ci na ¶wiecie 351
  • Plum Village i podobne o¶rodki 352

Skorowidz 355