• Przejdź na dietÄ™ ketogenicznÄ…
• Odkryj 55 przepysznych i Å‚atwych do przygotowania przepisów
• Zrzuć zbÄ™dne kilogramy i odzyskaj zdrowie

Odzyskaj zdrowie z dietÄ… keto!

Dieta ketogeniczna to najpopularniejsza dieta na Å›wiecie. Udowodniono, że wspiera spalanie tÅ‚uszczu, redukuje stany zapalne, pomaga w walce z rakiem, obniża ryzyko zachorowania na cukrzycÄ™, przywraca równowagÄ™ hormonalnÄ…, a nawet wydÅ‚uża życie. Książka, którÄ… trzymasz w rÄ™kach, peÅ‚na jest pysznych przepisów, od casserole z kurczakiem po kremowy mus ciasteczkowy. Pomoże Ci też wypeÅ‚nić kuchniÄ™ produktami ketogenicznymi, wytÅ‚umaczy, co jadać na mieÅ›cie, jak poprawić zdrowie swojego mózgu i jak podnieść poziom energii!

W książce:

• Mechanizmy ketozy i zasady diety ketogenicznej
• Ketogeniczny plan treningowy
• Zalety postu przerywanego
• Ponad pięćdziesiÄ…t Å›wietnych przepisów
• Sposoby na utrzymanie diety, gdy jada siÄ™ poza domem

Osoby które kupowały "Dieta keto dla bystrzaków", wybierały także:

• Wyzwanie: 30 dni bez alkoholu. Jak zmieni 47,78 zÅ‚, (12,90 zÅ‚ -73%)
• Zakochaj siÄ™ w bieganiu! 39,67 zÅ‚, (11,90 zÅ‚ -70%)
• Mózg na detoksie. Oczyść swój umysÅ‚, by sprawniej myÅ›leć, wzmocnić relacje i znaleźć szczęście 44,84 zÅ‚, (13,90 zÅ‚ -69%)
• Jak karmić dzieci, by jadÅ‚y chÄ™tnie i zdrowo 34,06 zÅ‚, (10,90 zÅ‚ -68%)
• O chirurgii inaczej 39,09 zÅ‚, (12,90 zÅ‚ -67%)

Spis treści

Dieta keto dla bystrzaków eBook -- spis tre¶ci

O autorach 19

Podziêkowania 21

Wprowadzenie 23

CZÊ¦Æ I: ZACZYNAMY PODRÓ¯ Z DIET¡ KETO 27

Rozdzia³ 1: Poznajemy podstawy 29

• Czym jest dieta keto 29
  • Standardowa dieta ketogeniczna 32
  • Dieta TKD 33
  • Dieta CKD 34
  • Wysokobia³kowa dieta ketogeniczna 34
• Czy dieta keto jest dla Ciebie najlepsza? 35
  • Chcesz straciæ na wadze szybko i skutecznie 35
  • Nie boisz siê zobowi±zañ 35
  • Chcesz obni¿yæ ryzyko zachorowania na cukrzycê 36
  • Odczuwasz ci±g³e zmêczenie 36
  • Chcesz uzyskaæ i utrzymaæ zdrowie 36
• Prze³±czenie metabolizmu 37
  • Spo¿ywanie odpowiedniej liczby makrosk³adników: t³uszcze, bia³ka i wêglowodany 37
  • Jak poznaæ stan ketozy 39
  • Kiedy przestaæ 39
• Czêsto wystêpuj±ce przeszkody 40
  • Ograniczenia dietetyczne 41
  • Zachcianki 41
  • Nieprzyjemne skutki uboczne 41
  • Presja spo³eczna 42

Rozdzia³ 2: Plusy i minusy diety ketogenicznej 43

• Liczne korzy¶ci p³yn±ce z diety ketogenicznej 44
  • Redukcja wagi 44
  • Poprawa zdrowia cia³a 46
  • Wiêksza dawka energii 47
  • Poprawa zdolno¶ci umys³owych 48
  • Poprawa snu 49
  • Stabilizacja poziomu cukru 50
  • Zdrowszy poziom cholesterolu 51
  • Obni¿enie ci¶nienia krwi 52
  • Redukcja tr±dziku 52
  • Redukcja stanów zapalnych 53
  • Korzy¶ci zdrowotne 54
• Potencjalne minusy diety ketogenicznej 56
  • Grypa keto 56
  • Oddech keto 58
  • Kwasica ketonowa 58
  • Niedobory substancji od¿ywczych 59
• Kwestia t³uszczu i cholesterolu 59
  • Prawdziwi winowajcy: cukier i przetworzona ¿ywno¶æ 59
  • U³askawienie t³uszczu 60
  • Ca³a prawda o cholesterolu 60

Rozdzia³ 3: Co dzieje siê z Twoim cia³em w trakcie ketozy 63

• Uk³ad paliwowy Twojego cia³a 64
  • Spalanie wêglowodanów: glikoliza 64
  • Spalanie t³uszczu: ketoza 65
  • Spalanie bia³ka: glukoneogeneza 66
• Przep³yw energii w procesie metabolicznym 66
  • Kiedy jedzenie jest dostêpne 67
  • Kiedy Twoje cia³o po¶ci 68
  • Gdy Twoje cia³o g³oduje 69
• Czego powiniene¶ siê spodziewaæ na diecie keto 70
  • Zmiany krótkoterminowe 71
  • Zmiany d³ugoterminowe 71
• Czy jeste¶ ju¿ w stanie ketozy? 72
  • Testy moczu 73
  • Testy krwi 73

Rozdzia³ 4: Poznajemy makrosk³adniki 75

• Wybieramy zdrowe t³uszcze 75
  • Zdrowe t³uszcze 76
  • Mniej zdrowe t³uszcze 78
  • Niezdrowe t³uszcze 81
• Spo¿ywanie umiarkowanych ilo¶ci bia³ka 82
• Ograniczenie niepotrzebnego spo¿ycia wêglowodanów 83

CZÊ¦Æ II: DIETA KETO W PRAKTYCE 85

Rozdzia³ 5: Uzupe³niamy ketospi¿arniê 87

• Koniec ze starym: pozbywamy siê wêglowodanów 88
  • Pozbywamy siê cukru 89
  • Pozbycie siê m±k i zbó¿ 92
  • Pozbycie siê warzyw o wysokiej zawarto¶ci skrobi 94
  • Pozb±d¼ siê pewnych owoców 95
  • Pozbycie siê przetworzonego jedzenia 96
• Co¶ nowego: zdrowe t³uszcze, bia³ka i wêglowodany 97
  • Powitaj zdrowe t³uszcze 99
  • Gromadzimy zdrowe bia³ka 106
  • Zdrowsze wêglowodany 108
  • Zdrowsze s³odziki 111
  • Gotowe produkty ketogeniczne 112

Rozdzia³ 6: Co mo¿na piæ 117

• Woda jako domy¶lny napój 117
  • Ile wody powiniene¶ piæ 118
  • Woda z dodatkiem owoców i zió³ 118
  • Aromaty do wody 120
  • Elektrolity 123
• Kawa czy herbata? 124
  • Kawa do wyboru 124
  • Herbata do wyboru 125
• Czym zast±piæ mleko 126
• Alternatywa dla soków owocowych i napojów gazowanych 128
  • Unikanie napojów dietetycznych i s³odzonych 128
  • Ketogeniczne napoje energetyczne 129
• Picie alkoholu na diecie keto 130
  • Alkohole o niskiej zawarto¶ci wêglowodanów 132
  • Alkohole o wysokiej zawarto¶ci wêglowodanów 132
  • Wybieramy popitki 133

Rozdzia³ 7: Ketoza krok po kroku 135

• Personalizacja celów ketogenicznych 136
  • Okre¶lanie wagi docelowej 136
  • Keto na problemy zdrowotne 139
  • Zapobieganie przysz³ym problemom zdrowotnym 142
• Liczymy makrosk³adniki 142
  • Ca³kowita liczba kalorii 143
  • T³uszcz w gramach 146
  • Bia³ko w gramach 147
  • Wêglowodany w gramach 147
• Planowanie i przygotowywanie posi³ków 148
• Przek±ski niepsuj±ce diety 149
  • Umiarkowane podjadanie 149
  • Kontrolowanie wêglowodanów 150
• Uzupe³nianie p³ynów i elektrolitów 150
  • Picie odpowiednich ilo¶ci wody 151
  • Uzupe³nianie elektrolitów 151

Rozdzia³ 8: Dbamy o odpowiednie sk³adniki od¿ywcze 153

• Wêglowodany netto, nie brutto 154
• Ograniczanie spo¿ycia bia³ka 154
• Wybieramy opcje pe³not³uste 156
• Uzupe³nianie elektrolitów 157
• Dodanie do diety zdrowych olei 157
• Odpowiednia ilo¶æ b³onnika 158

Rozdzia³ 9: Zdrowe jedzenie na mie¶cie 163

• Wybieramy ketogeniczne restauracje 164
  • Idziemy na grilla 164
  • Stó³ szwedzki 165
  • Owoce morza 165
  • Kuchnia ¶ródziemnomorska 166
  • Kuchnia japoñska 167
  • Kuchnia chiñska 167
• Z daleka od wêglowodanów 168
• T³uszcze i bia³ka 170
• Zamówienia specjalne 171
• Zamawianie opcji ketogenicznych: kilka sugestii 172
  • ¦niadanie 173
  • Lunch 173
  • Obiad 174
• Napoje o niskiej zawarto¶ci cukru 174
• Wizyta u przyjació³ lub bliskich 175
  • Komunikowanie swoich preferencji 175
  • W³asne napoje 176

CZÊ¦Æ III: POKONYWANIE PRZESZKÓD 177

Rozdzia³ 10: Radzimy sobie z efektami ubocznymi 179

• Grypa keto 180
• Wypatrujemy oznak kwasicy ketonowej 182
• Inne skutki uboczne 183
  • Skurcze 183
  • Zaparcia 184
  • Biegunka 185
  • Palpitacje serca 186
  • Oddech keto 186
  • Os³abienie 187
  • Wypadanie w³osów 188
  • Wysoki poziom cholesterolu 190
  • Kamienie ¿ó³ciowe 191
  • Niestrawno¶æ 192
  • Wysypka 193

Rozdzia³ 11: Radzimy sobie z presj± spo³eczn± 197

• Skup siê 198
• Poinformowanie bliskich o swojej decyzji 201
• Rozmawiamy z lekarzem 205

CZÊ¦Æ IV: MAKSYMALIZACJA KORZY¦CI 209

Rozdzia³ 12: Post 211

• Korzy¶ci p³yn±ce z poszczenia 212
  • Szybsze spalanie t³uszczu 212
  • Budowanie masy miê¶niowej 215
  • Szybsza regeneracja 216
  • Poprawa zdrowia skóry 218
  • Spowalnianie procesu starzenia siê 219
  • Poprawa funkcjonowania mózgu 220
  • Redukcja stanów zapalnych 221
  • Detoksykacja komórek 223
• Ró¿ne metody poszczenia 224
  • Post 16-godzinny 225
  • Jeden posi³ek dziennie 225
  • Metoda 5:2 227
  • Post co drugi dzieñ 227
• Redukowanie minusów poszczenia za pomoc± diety keto 228
  • Odpowiednie nastawienie 228
  • Zacznij powoli, dzia³aj stopniowo 228
  • Zachowaj aktywno¶æ 228
  • Utrzymanie zdrowych zmian 229
  • Nawodnienie 230

Rozdzia³ 13: Utrzymanie kondycji 231

• Wp³yw diety ketogenicznej na æwiczenia fizyczne 232
  • Æwiczenia w okresie przej¶ciowym 232
  • Æwiczenia po adaptacji do keto 234
  • Æwiczenia w trakcie postu przerywanego 238
• Dopasowanie makrosk³adników do æwiczeñ fizycznych 240
  • Optymalizowanie przybierania na masie miê¶niowej 240
  • Optymalizowanie utraty t³uszczu 243
  • Poprawianie kondycji 244
• Wybieramy odpowiedni rodzaj diety keto 245
  • Standardowa dieta ketogeniczna 245
  • Wysokobia³kowa dieta ketogeniczna na przyrost masy miê¶niowej 246
  • Celowana dieta ketogeniczna na potrzeby treningu 246
  • Cykliczna dieta ketogeniczna na kondycjê 249
• Adaptacja do treningu 251
  • Æwiczenia beztlenowe (anaerobowe): trening interwa³owy o wysokiej intensywno¶ci oraz trening oporowy 252
  • Æwiczenia tlenowe (aerobowe) 252
  • Æwiczenia na równowagê 253
  • Rozci±ganie siê 255
  • Dodatkowy trening dla osi±gniêcia celów 255
• Rozwa¿amy przyjmowanie suplementów 259
  • Niskowêglowodanowe suplementy bia³kowe 259
  • Kreatyna 262
  • Olej MCT 262
  • Ketony 263
  • Inne suplementy korzystne dla zdrowia 264

CZÊ¦Æ V: PRZEPISY KETOGENICZNE 265

Rozdzia³ 14: ¦niadanie: zaczynamy dzieñ od keto 267

• Nale¶niki migda³owe z borówkami 268
• Tosty z awokado 269
• Gofry z kawa³kami czekolady 270
• ¦niadaniowe serowe taco 271
• Shake ¶mietankowo-truskawkowy 272
• Pieczone miniquiche 273
• Frittata z sera koziego 274
• Owsianka z malinami 275

Rozdzia³ 15: Lunch 277

• Sa³atka z kurczakiem i awokado 278
• Nale¶niki cheeseburgerowe 279
• Klopsy z sosem marinara 280
• Makaron z kurczakiem i nerkowcami 281
• Curry z warzywami i krewetkami 282
• Sa³atka cobb 283
• Cytrynowa sa³atka z jarmu¿em 284
• Casserole z kurczakiem 285

Rozdzia³ 16: Obiad 287

• Parmezanowe klopsy 288
• £oso¶ z purée awokadowym 289
• Wieprzowina z jab³kiem 290
• Chrupi±ce udka z kurczaka 291
• Wo³owina z broku³ami 292
• Burgery ¶ródziemnomorskie 293
• Dorsz w sosie marinara 294
• Kurczak sojowy 295

Rozdzia³ 17: Dodatki 297

• Opiekane brukselki z parmezanem 298
• Kremowy coleslaw 299
• Kalafior z mas³em 300
• Kapusta curry 301
• Fasolka szparagowa z sosem cytrynowym 302
• Czosnkowe grzyby z mas³em 303
• Szparagi serowe 304

Rozdzia³ 18: Appetizery i przek±ski 305

• Chipsy serowe z guacamole 307
• Paski chlebowe 308
• Chipsy cukiniowe z dipem 309
• Szasz³yki caprese 310
• Chrupi±ca cebulka 311

Rozdzia³ 19: Jednogarnkowe cuda 313

• Stek z chrupi±cym jarmu¿em 314
• Zupa z dyni pi¿mowej 315
• Chrupi±cy kurczak ze szpinakiem czosnkowym 316
• Kie³basa z kapust± 317
• Wieprzowina z sosem grzybowym 318
• Krem z kalafiora 319
• Zupa warzywna 320
• Miêsne lazanie z makaronem z cukinii 321

Rozdzia³ 20: Desery 323

• Nale¶niki z truskawkami 324
• Ciasto cynamonowe 325
• Mus ciasteczkowy 326
• Budyñ dyniowy 327
• Ciasto cytrynowe 328
• Panna cotta limonkowa 329
• Muffinki bananowo-migda³owe 330
• Lody miêtowo-czekoladowe 331
• Mus czekoladowy z awokado 332
• Brownie migda³owe 333
• Budyñ bananowy 334

CZÊ¦Æ VI: DEKALOGI 335

Rozdzia³ 21: Dziesiêæ korzy¶ci p³yn±cych z ketozy 337

• Zrzucenie zbêdnych kilogramów 337
• Unormowanie poziomu cukru we krwi 338
• Wiêcej energii 338
• Obni¿enie poziomu cholesterolu 338
• Obni¿enie ci¶nienia krwi 338
• Poprawa snu 339
• Eliminacja zachcianek 339
• Poprawa wygl±du 339
• Poprawa nastroju 339
• Redukcja stanów zapalnych 340

Rozdzia³ 22: Dziesiêæ ¼róde³ zdrowych t³uszczów 341

• Awokado i olej z awokado 341
• Mas³o ghee 342
• Olej kokosowy 342
• Oliwa z oliwek 342
• Migda³y 343
• Wo³owina z krów wypasanych 343
• Olej MCT 343
• T³uste ryby 344
• Nasiona konopne 344
• Mas³a i pasty orzechowe 344

Rozdzia³ 23: Dziesiêæ stron i narzêdzi 345

• Diet Doctor 346
• Aplikacja Total Keto Diet 346
• Healthline Nutrition 346
• Tasteaholics 346
• Peter Attia 347
• Mark's Daily Apple 347
• KetoConnect 347
• Subreddit /r/keto 348
• Kalkulatory makrosk³adników 348
• Grupy na Facebooku 348

DODATKI 349

Przeliczniki 351

Keto dla bystrzaków - szybkie porady 354