Osoby które kupowały "Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca. Wydanie 1", wybierały także:

• Wyzwanie: 30 dni bez alkoholu. Jak zmieni 47,78 zÅ‚, (12,90 zÅ‚ -73%)
• Zakochaj siÄ™ w bieganiu! 39,67 zÅ‚, (11,90 zÅ‚ -70%)
• Paul Tergat. Biegaj z mistrzem 39,67 zÅ‚, (11,90 zÅ‚ -70%)
• Mózg na detoksie. Oczyść swój umysÅ‚, by sprawniej myÅ›leć, wzmocnić relacje i znaleźć szczęście 44,84 zÅ‚, (13,90 zÅ‚ -69%)
• Jak karmić dzieci, by jadÅ‚y chÄ™tnie i zdrowo 34,06 zÅ‚, (10,90 zÅ‚ -68%)

Spis treści

Czas na ultra. Biegi górskie metod± Marcina ¦wierca. Wydanie 1 -- spis tre¶ci

• Wstêp
• Kilka s³ów o mnie
• Rozdzia³ I. Historia biegów górskich
  • Fell running
  • Skyrunning
  • Biegi górskie w Polsce
  • Górskie biegi ultra
  • Miêdzynarodowe organizacje wspieraj±ce biegi górskie
    • WMRA (World Mountain Running Association)
    • ITRA (International Trail Running Association)
    • UTWT (Ultra­-Trail World Tour)
• Rozdzia³ II. Przygotowania do biegów górskich
  • Podstawowe badania
  • Badania wydolno¶ciowe
  • Test Conconiego prosta alternatywa dla badañ wydolno¶ciowych
• Rozdzia³ III. ¦rodki treningowe
  • Trucht
  • Wybieganie
  • Wycieczka biegowa
  • Drugi zakres
  • Cross
    • Wybieganie po crossie
    • Prze³amanie górne
    • Prze³amanie dolne
  • Fartlek
  • Rytmy i przebie¿ki
  • Si³a biegowa
  • Bieg z narastaj±c± prêdko¶ci±
  • Trzeci zakres
  • Interwa³y
• Rozdzia³ IV. Roczna struktura treningu
  • Okres przygotowawczy
  • Okres transformacji
  • Okres bezpo¶redniego przygotowania startowego (BPS)
  • Okres roztrenowania
  • Jak opracowaæ kalendarz startowy
• Rozdzia³ V. Plany treningowe
  • Pierwsze zawody górskie
  • Debiut w górskich biegach ultra
    • Biegaæ samemu czy z trenerem?
    • Obóz biegowy
    • Rozgrzewka przed akcentami i si³± biegow±
  • Biegi górskie na dystansie krótszym ni¿ maraton
    • Biegi alpejskie
    • Biegi anglosaskie
  • D³ugi dystans/maraton
  • Biegi ultra
• Rozdzia³ VI. Ubrania i sprzêt
  • Ubrania na wiosnê i lato
  • Ubrania na jesieñ i zimê
  • Bielizna
  • Skarpetki
  • Buty
    • Pierwsze buty do biegów w terenie
    • Jak dobraæ buty startowe
    • Minimalizm vs maksymalizm
  • Plecaki i pasy biodrowe
  • Kije biegowe
  • Czo³ówka
  • Okulary przeciws³oneczne
• Rozdzia³ VII. Æwiczenia sprawno¶ci i stabilizacji
  • Æwiczenia z ciê¿arem w³asnego cia³a
    • Deska (plank) i jej odmiany
    • Brzuszki w wielu ods³onach
    • Silny grzbiet i ramiona
    • Mocne nogi i po¶ladki
  • Æwiczenia z gum±
    • Ramiona, barki i plecy
    • Silne nogi
  • Æwiczenia z beretem
  • Æwiczenia z pi³k± szwedzk±
  • Æwiczenia z pi³k± gimnastyczn± (lekarsk±)
• Rozdzia³ VIII. Monitorowanie treningu za pomoc± zegarka
  • Najwa¿niejsze funkcje zegarka
  • Jakie ekrany zegarka ustawiæ
  • Jak wyci±gn±æ wnioski z treningu
• Rozdzia³ IX. Dieta dla biegacza
  • Kaloryczno¶æ i makroelementy
  • T³uszcze
  • Bia³ka
  • Wêglowodany
  • Witaminy i minera³y
    • Witaminy
    • Minera³y
  • Komponowanie jad³ospisu
    • ¦niadanie
    • Obiad
    • Kolacja
    • Przed treningiem i zawodami
    • Po treningu i zawodach
    • W czasie zawodów
  • Suplementacja
  • Propozycje dañ
    • ¦niadanie
    • Obiad
    • Kolacja
    • Deser
• Rozdzia³ X. Przygotowania do zawodów
  • Zapisy
  • Zapoznanie siê z tras± i jej profilem
  • Dostosowanie treningu do konkretnych zawodów
  • Sprzêt obowi±zkowy
  • Dojazd, jedzenie i nocleg
  • Punkty od¿ywcze, przepaki i support na trasie
    • Punkty od¿ywcze
    • Przepaki
    • W³asny support na trasie
    • Czasy miêdzy punktami od¿ywczymi i przepakami
    • Co zrobiæ, je¶li twój support na ciebie nie czeka
  • Zej¶cie z trasy
• Rozdzia³ XI. Najciekawsze biegi górskie
  • Zawody rozgrywane w Polsce
    • Wysokogórski Bieg im. dh Franciszka Mardu³y
    • Bieg 7 Dolin
    • Bieg Grani± Tatr
    • 3 × ¦nie¿ka = 1 × Mont Blanc
    • Bieg Rze¼nika
    • Biegi w Szczawnicy, Wielka Prehyba (Mistrzostwa Polski w D³ugodystansowym Biegu Górskim)
  • Zawody zagraniczne
    • Marathon du Mont­-Blanc
    • Ice Trail Tarentaise
    • High Trail Vanoise
    • Transvulcania Ultramarathon
    • Maraton Zegama­-Aizkorri
    • Troms SkyRace
    • GORE­-TEX Transalpine­-Run
    • Western States Endurance Run
• Czas na Twoje ultra!
• Twój dzienniczek treningowy