reklama - zainteresowany?

Maraton dla bystrzaków - Sensus

Maraton dla bystrzaków
ebook
Autor: Tere Stouffer Drenth
Tytuł oryginału: Marathon Training For Dummies
Tłumaczenie: Wojciech Białas
ISBN: 978-83-246-7692-7
stron: 256, Format: ebook
Data wydania: 2013-04-12
Księgarnia: Sensus

Cena książki: 19,50 zł (poprzednio: 39,00 zł)
Oszczędzasz: 50% (-19,50 zł)

Dodaj do koszyka Maraton dla bystrzaków

Tagi: Bieganie | Wygląd i wizerunek | Zdrowie

Tylko pół roku systematycznego i solidnego treningu
pozwoli Ci przebiec maraton!

W dzisiejszych czasach nie trzeba biec, by dostarczyć wiadomość z Maratonu do Aten, tak jak zrobił to posłaniec Filippides w 490 roku p.n.e. Jednak od lat setki zawodników stają na linii startowej, żeby na własnych nogach zmierzyć się z dystansem 42,195 km. By ten bieg ukończyć, niezbędne jest właściwe przygotowanie fizyczne oraz psychiczne i odpowiednio dobrany ekwipunek. Weź sobie do serca rady zawodniczki oraz trenerki Tere Stouffer i zostań maratończykiem.

Książka napisana jest w sposób humorystyczny i czyta się ją równie szybko, jak biegnie po jej lekturze. Zawsze marzyłeś, by wziąć udział w maratonie lub półmaratonie? Uwielbiasz ścigać się i wygrywać z własnymi słabościami? Rozpocznij trening z tym poradnikiem, a w mgnieniu oka przejdziesz na wyższy poziom biegania. Dowiedz się, jak radzić sobie z kontuzjami i jakie strategie biegowe będą dla Ciebie najlepsze. Zacznij jeść, ćwiczyć i żyć jak biegacz.

Maszynka do biegania:

  • Odpowiednia odzież i dobre obuwie dla biegacza
  • Pierwszy bieg i zwiększanie kilometrażu
  • Właściwe odżywianie
  • Radzenie sobie z kontuzjami
  • Plany treningowe odpowiednie do Twoich warunków i celów
  • Objaśnienie żargonu używanego przez maratończyków

Podróżniku, odkrywco, wolny człowieku

Seria Dla bystrzaków to niezbędnik każdego poszukiwacza wiedzy. Książki pisane lekkim stylem pełne są humoru, a jednocześnie zawierają czytelne informacje, przygotowane przez specjalistów w swoich dziedzinach. Dzięki nim odkryjesz, że potrafisz chłonąć wiedzę niczym gąbka, dobrze się przy tym bawiąc.

Świetna lektura przy śniadaniu, w łóżku, podróży i na bezludnej wyspie.

Dodaj do koszyka Maraton dla bystrzaków

 

Osoby które kupowały "Maraton dla bystrzaków", wybierały także:

  • Metoda Run Walk Run, czyli maraton bez zmęczenia
  • Maraton. Trening metodą Gallowaya
  • Nordic walking. I o to chodzi!
  • Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!
  • Osobisty dziennik biegacza. Dopasuj plan treningowy i ciesz się postępami!

Dodaj do koszyka Maraton dla bystrzaków

Spis treści

Maraton dla bystrzakw eBook -- spis treci

O autorce (15)

Podzikowania (17)

Wstp (19)

  • O ksice (19)
  • Terminologia uywana w tej ksice (20)
  • Naiwne zaoenia (20)
  • Jak podzielona jest ksika (20)
    • Cz I: Pocztek treningu do maratonu (20)
    • Cz II: Zaawansowany poziom biegania (21)
    • Cz III: Radzenie sobie z kontuzjami (21)
    • Cz IV: Strategie wycigowe (21)
    • Cz V: Dekalogi (21)
  • Ikony wykorzystane w ksice (21)
  • Co dalej (22)

Cz I: Pocztek treningu do maratonu (23)

Rozdzia 1: Rachunek ryzyka i zysków zwizanych z bieganiem (25)

  • Koncentracja na podstawach (25)
    • Czym nie jest maraton (26)
    • Znalezienie maratonu, w którym mona wystartowa (26)
    • Przygotowania (26)
  • Odkrywanie korzyci z maratonu (27)
    • To niewiarygodne wyzwanie (28)
    • Trening zapewni Ci fantastyczn form (28)
    • Bieganie przynosi ulg w stresie (28)
    • Moesz zebra pienidze na cele charytatywne (29)
    • Ludzie pomyl, e troch Ci odbio (30)
  • Inwestowanie swoich si, czasu i pienidzy (30)
    • Czas i energia na trening (30)
    • Dodatkowy sen (31)
    • Dodatkowe kalorie (31)
    • Wydatki na sprzt (31)
    • Opaty startowe i koszty podróowania (32)
  • Refleksja nad celami, jakie chcesz osign podczas maratonu (33)

Rozdzia 2: Wybór sprztu do biegania (35)

  • Wybór sprztu do biegania (35)
  • Wybór butów pod ktem wasnego stylu (biegania) (36)
    • Szczliwe ldowanie (37)
    • Odgos tupotu Twoich stóp (38)
    • Przetaczanie si na palce stóp: pronacja, supinacja i pozycja neutralna (39)
  • Po czym pozna, jak czsto naley wymienia buty (41)
  • Zegarek (42)
  • Ubiór stosowny do treningu i do mody (43)
    • Ubieraj si warstwowo (44)
    • Inwestycja w kurtki i kamizelki (46)
    • Jak ubra bezcenne nogi (47)
    • Okrywanie gowy i rk (48)
    • Skarpety (49)

Rozdzia 3: Gdzie i kiedy biega (51)

  • Najlepsze szlaki (51)
    • Bieg przez ulice miasta (52)
    • Bieg po obszarach podmiejskich (53)
    • Bieg po ciekach rowerowych (54)
    • Bieg po wiejskich drogach (54)
    • Bieg po szlaku (56)
    • Bieg przez pole golfowe, cmentarz i park (57)
    • Bieg na bieni (57)
    • Bieg na bieni mechanicznej (58)
  • Kiedy biega (a kiedy zosta w domu) (59)
    • Radzenie sobie z gorcem i wilgotnoci (59)
    • Bieg w zimn, a nawet lodowat pogod (60)
    • Bieg w deszczu (61)
    • Bieg po ciemku (61)

Rozdzia 4: Pierwszy bieg (63)

  • Odpowiednie nastawienie (63)
    • Waciwy ubiór (63)
    • Unikaj pcherzy (64)
    • Pamitaj, by nie biega po jedzeniu (65)
    • Bieg po dobrej trasie (65)
    • Zabieranie ze sob dokumentu potwierdzajcego tosamo (68)
    • Unikanie antyperspirantów (68)
    • Zapisywanie swojego kilometrau (68)
    • Dmucha czy nie dmucha (72)
  • Powolny, ale stanowczy pocztek (72)
  • Przeciwdziaanie bólom i zakwasom (74)
  • Decyzja o tempie i dugoci dystansów bieganych w kolejnym miesicu (74)
    • Tempo biegu (74)
    • Planowanie tygodniowego kilometrau (76)
  • Wsparcie ze strony (biegajcych) przyjació (76)
    • Zapisanie si na zajcia z treningu maratonowego (77)
    • czenie si z podobnymi sobie: kluby biegacza (77)
    • Organizowanie wasnej druyny (78)
    • Zatrudnienie trenera (79)

Rozdzia 5: Rozciganie, rozgrzewka i ochonicie (81)

  • Wielki spór o rozciganie (81)
  • Aktywne rozciganie wyizolowanych mini (82)
    • Aktywne rozciganie (83)
    • Wyizolowanie rozcignicia (83)
    • Przegld korzyci (83)
    • Organizacja rozcigania (84)
    • Mapa Twojego ciaa (85)
  • Rozciganie (86)
    • Rozciganie tylnych mini uda, mini czworogowych i bioder (86)
    • Praca nad rozciganiem ydek, goleni i stóp (92)
    • Rozciganie poladków i dolnej czci pleców (96)
  • Rozgrzewka przed biegiem (98)
  • Rozlunienie po biegu lub wiczeniach (99)

Cz II: Zaawansowany poziom biegania (101)

Rozdzia 6: Rozbudowa kilometrau (103)

  • Praca nad kilometraem (103)
    • Rozbudowa bazy (103)
    • Rozbudowa siy i szybkoci (104)
    • Szlifowanie przed wycigiem (104)
  • LSD (Le Spokojnie, ale Daleko) (105)
    • Wprowadzenie równowagi (105)
    • Testowanie tempa (106)
    • Planowanie cotygodniowego dugiego biegu (107)
    • Planowanie cotygodniowego krótkiego biegu (109)
  • Dzie wolny od biegania - tak czy nie? (109)
  • Tworzenie planu treningowego (111)
    • 16-tygodniowy plan dla pocztkujcych (111)
    • 16-tygodniowy plan dla dowiadczonych biegaczy (112)
    • Jeli masz ponad 16 tygodni (113)

Rozdzia 7: Praca nad si i szybkoci (115)

  • Praca nad kocowym czasem (116)
    • Trening we waciwym tempie (118)
    • Wprowadzenie do fartleku (120)
    • Biegi interwaowe (121)
    • Powtórzenia (122)
  • Budowanie siy (123)
    • Trening podbiegowy, czyli inna para kaloszy (123)
    • Trening obwodowy (124)
  • Rozplanowanie wicze szybkociowych (133)

Rozdzia 8: Poprawa techniki biegania (135)

  • Ocena postawy ciaa (135)
  • Waciwe uoenie rk (137)
  • Praca nad przyspieszeniami (139)
  • Gimnastyka biegowa (139)
  • Lekki oddech (146)
    • Gboki oddech (146)
    • Oddech w rytm kroków (147)

Rozdzia 9: Dieta i bieganie (149)

  • Biega, by móc je, czy je, by móc biega? (149)
    • Wglowodany (150)
    • Biaka (proteiny) (156)
    • Tuszcze (157)
    • Witaminy i skadniki mineralne (159)
  • Jedzenie przed wycigiem (161)
  • Pij na zdrowie (161)
  • Alergie pokarmowe (162)

Cz III: Radzenie sobie z kontuzjami (165)

Rozdzia 10: Przyczyny kontuzji (167)

  • Skoncentrowanie na elastycznoci (167)
  • Znoszone albo po prostu niewaciwe buty (168)
    • Kolekcja butów wiksza ni u Imeldy Marcos (168)
    • But pasujcy jak pantofelek na stop Kopciuszka (169)
  • Niewystarczajca ilo odpoczynku i regeneracji (169)
    • Zaniedbywanie snu (169)
    • Zabiega si do upadego (170)
    • Zbyt wiele, zbyt wczenie (170)
  • Brak równowagi (171)
  • Wakacje od tupania (172)
  • Walka z pragnieniem (172)
  • Tankowanie nieodpowiedniego paliwa (173)
  • Nieefektywne bieganie (173)
  • Ze geny (174)
  • Upadek i inne nieszczcia (174)

Rozdzia 11: Leczenie kontuzji (177)

  • Leczenie na wasn rk (177)
    • Walka ze sztywnoci: rozciganie (177)
    • Mroenie (178)
    • "Prosz spróbowa nowych butów i zadzwoni do mnie rano" (179)
    • rodki farmakologiczne (179)
    • Zmiana nawierzchni do biegania (179)
    • Wzmacnianie mini (179)
    • Wolne od biegania (180)
  • Przegld najczstszych kontuzji (180)
    • Pcherze (180)
    • Bolesno przyrodkowych czci piszczeli (182)
    • Skurcze nóg (182)
    • Zapalenie powizi podeszwy (183)
    • Zwichnicie kostki (183)
    • Bóle kolan (184)
    • Bóle bioder (184)
    • Bóle pleców (185)
    • Zamania zmczeniowe (185)
  • Kiedy uda si do specjalisty (186)
    • Jak znale lekarza medycyny sportowej (186)
    • Masa (186)

Rozdzia 12: Trening uzupeniajcy podczas leczenia kontuzji (189)

  • Dbao o form w trakcie leczenia (189)
    • Bieganie w wodzie (190)
    • By przez chwil jak ów: marsz (192)
    • Aerobik, joga, pilates i tae-bo (192)
    • Jazda na rowerze, na rolkach, na deskorolce i na nartach (193)
    • Maszyny treningowe (193)
    • Pywanie (193)
    • Trening siowy (194)
    • Fizjoterapia (194)
  • Powrót do biegania (194)

Cz IV: Strategie wycigowe (197)

Rozdzia 13: Start w maratonie (199)

  • Wybór maratonu (199)
    • Zawody z najlepszymi albo z "tubylcami" (199)
    • Odpowiednia czstotliwo (201)
  • Sprawdzian w zawodach (202)
  • Opracowanie strategii (203)
    • Wyznaczanie celu (203)
    • Zapisanie planu maratonu (204)
    • Wizualizacja maratonu (205)
  • Decyzja co do inwestycji w sprzt sportowy (206)

Rozdzia 14: Odliczanie przed maratonem: ostatnie 24 godziny przed startem (209)

  • Odywianie si dzie przed maratonem (209)
  • Pakiet startowy (210)
  • Ostatnie przygotowania (211)
  • Wystarczajca ilo snu (213)
    • Odpowiednio duga drzemka (213)
    • Ustaw budzik (214)
  • Rezygnacja ze niadania (214)
  • Rozgrzewka i rozciganie (215)
  • Na linii startu (216)
  • Jedzenie i picie w trakcie biegu (217)
  • O czym myle podczas maratonu (217)

Rozdzia 15: Po ukoczeniu maratonu (219)

  • Bezporednio po maratonie (219)
    • Rozlunienie (220)
    • Uzupenianie pynów i zapasów paliwa (220)
    • Rozciganie (221)
    • Leczenie pcherzy (221)
    • Bieg lub marsz rozluniajcy (221)
  • Tydzie po maratonie (222)
    • Radzenie sobie z bólami i trudnociami (222)
    • Ile (i czy w ogóle) biega (223)
    • Mnóstwo wypoczynku (223)
    • Odpowiednie odywianie (224)
  • Nastpny miesic (224)
    • Zmagania z chandr po wycigu (224)
    • Decyzja o kolejnym wyzwaniu w kalendarzu wycigów (225)
    • Ponowna rozbudowa bazy (226)
    • Kiedy doda trening szybkociowy? (226)

Rozdzia 16: Praca nad poprawieniem czasu w kolejnym biegu (227)

  • Analiza dotychczasowych treningów (227)
    • Zwikszanie liczby treningów szybkociowych (228)
    • Zwikszanie kilometrau (229)
  • Trening resztk si (229)
  • Teoria jednego procenta (230)
  • Akceptacja stagnacji (231)

Cz V: Dekalogi (233)

Rozdzia 17: Dziesi sposobów na to, by biegi w dalszym cigu byy dobr zabaw (235)

  • Zaoenie klubu (235)
  • Biegi z psem (236)
  • Trening bez zegarka (236)
  • Zabawy (236)
  • Biegi w deszczu (237)
  • Ustanowienie nowego celu (237)
  • Trening szybkociowy (237)
  • Przerwa od biegania (238)
  • Biegi w piknej scenerii (238)
  • Zrónicowanie trasy (238)

Rozdzia 18: Dziesi najwikszych maratonów (239)

  • Maraton londyski (240)
  • Maraton nowojorski (240)
  • Maraton w Chicago (240)
  • Maraton paryski (240)
  • Maraton berliski (241)
  • Maraton w Honolulu (241)
  • Maraton w Los Angeles (241)
  • Maraton marines (241)
  • Maraton Rock'n'Roll (241)
  • Maraton bostoski (242)
  • Inne maratony warte rozwaenia (242)

Rozdzia 19: Najciekawsze imprezy biegowe w Polsce i w Europie (245)

  • Polska (245)
    • Dobrodzieska Dycha (245)
    • Rybnicki Nocny Pómaraton Ksiycowy (245)
    • Pómaraton Dbrowski (246)
    • Pómaraton dookoa Jeziora ywieckiego (246)
    • Silesia Ecorun Powitanie Wiosny (246)
    • Pómaraton Katowice (246)
    • Piknik Biegowy im. Jana Dery (246)
    • Bytomski Pómaraton (246)
    • Midzynarodowy Bieg Uliczny (246)
    • Bieg Czstochowski (246)
    • Bieg Fiata (247)
    • Jurajski Pómaraton (247)
    • Bieg po Dolinie Bdkowskiej (247)
    • Bieg Sokoa (247)
    • Pómaraton Forrest (247)
    • Bieg o Zoty Jawor (247)
    • Pómaraton Rejów (247)
    • Bieg Powstania Warszawskiego (247)
    • Pómaraton Tarczyski (248)
    • owicki Pómaraton Jesieni o Puchar Burmistrza owicza (248)
    • Ogólnopolski Bieg do Gorcych róde (248)
    • Kociewski Bieg Turystyczny Czterech Jezior (248)
    • Bieg Kociewski z Polpharm (248)
    • Pozna Pómaraton (248)
    • Bieg Wadysawa Jagiey (248)
    • Dycha Drzymay (248)
    • Bieg witojaski o Puchar Burmistrza Midzychodu (249)
    • Cross Zielonogórski Parszywa Dwunastka (249)
    • Bieg Szlakiem Trzech Wie nad Borami (249)
    • Bieg w. Huberta (249)
    • Pómaraton Ziemi Puckiej (249)
    • Biegowe Grand Prix Ziemi Puckiej (249)
    • Bieg na Szczyt Pilska (249)
    • Kamus Cross For The Beatles (249)
    • Szczeciski Pómaraton Gryfa (250)
    • Pómaraton Ecki (250)
    • Frog Race (250)
    • Iawski Pómaraton (250)
    • Ciechanowska Pitnastka (250)
  • Europa (250)
    • Pómaraton w Pradze (250)
    • Pómaraton w Wilnie (250)
    • Bieg na 25 km w Berlinie (251)
    • Pómaraton w Budapeszcie (251)
    • Pómaraton w Paryu (251)
    • Pómaraton w Sztokholmie (251)
    • Pómaraton w Amsterdamie (251)

Dodatek: Strony internetowe dla biegaczy i inne róda informacji (253)

  • Strony internetowe (253)
    • http://www.maratonypolskie.pl (253)
    • http://www.bieganie.pl (253)
    • http://www.polskabiega.sport.pl (253)
    • http://www.marathonguide.com (254)
    • http://www.marathonontour.com (254)
    • http://www.usaldr.org (254)
  • Czasopisma (254)
    • "Runner's World" (254)
    • "Running Times" (254)
    • "Bieganie" (255)

Dodaj do koszyka Maraton dla bystrzaków

Code, Publish & WebDesing by CATALIST.com.pl



(c) 2005-2022 CATALIST agencja interaktywna, znaki firmowe należą do wydawnictwa Helion S.A.