Jeden z mitów mówi o tym, że trening siłowy jest domeną niezbyt inteligentnych i niezbyt miłych facetów, którzy każdą wolną chwilę spędzają na siłowni i ochoczo wchodzą w konflikty z prawem. Tymczasem ćwiczenia z obciążeniem, o ile tylko są prawidłowo i konsekwentnie wykonywane, mają cudowną moc! Pomagają zdobyć i utrzymać harmonijną sylwetkę, zwiększyć siłę i wytrzymałość, poprawić samopoczucie i pewność siebie, spowolnić a nawet cofnąć zmiany związane z takimi podstępnymi schorzeniami, jak choroby układu krążenia, cukrzyca i osteoporoza.
Niniejsza książka dostarczy Ci wiedzy, dzięki której zaczniesz ćwiczyć bezpiecznie i z natężeniem odpowiednim dla swojej sprawności. Dowiesz się, w jaki sposób trenować poszczególne partie mięśni, jak tworzyć obwody treningowe i układać kombinacje ćwiczeń pozwalające najszybciej spalać tłuszcz i zastępować go mięśniami. Znajdziesz tu liczne plany treningowe dla ludzi w różnym wieku i o różnych potrzebach. Z pewnością przydadzą Ci się wskazówki dotyczące właściwej techniki wykonywania ćwiczeń oraz wyboru i wykorzystywania sprzętu i akcesoriów.

W książce znajdziesz:

• podstawy treningu siłowego
• informacje o zasadach bezpieczeństwa, unikania kontuzji, postępowania w przypadku drobnych urazów
• sposoby wykorzystywania sprzętu na siłowni
• opis treningu siłowego w domu
• opis treningu dla dzieci, przyszłych i świeżo upieczonych mam, seniorów oraz innych grup o szczególnych potrzebach
• metody ćwieczeń w jodze, Pilatesie, treningi interwałowe i wiele innych

Silne ciało — duch szczęśliwy!

LaReine Chabut jest dobrze znaną ekspertką w dziedzinie zdrowego trybu życia, trenerką fitness, autorką świetnie sprzedających się książek, modelką i... mamą. Często pojawia się przed kamerami i wypowiada na łamach najlepszych magazynów o zdrowiu i fitness w USA. Prowadzi również programy TV, dzięki którym tysiące ludzi codziennie ćwiczy. Jest autorką szeregu popularnych filmów instruktażowych ułatwiających samodzielne treningi. Prowadzi bloga losethatbabyfat.com.

Osoby które kupowały "Trening siłowy dla bystrzaków. Wydanie IV", wybierały także:

• Saga rodu z Lipowej - tom 1. Miłość i wróżby 0,00 zł
• Tajemnice sieci 39,50 zł, (7,90 zł -80%)
• Przeczucie 44,50 zł, (8,90 zł -80%)
• Korzystna transakcja. Strategie i taktyki skutecznego negocjatora 58,64 zł, (12,90 zł -78%)
• Szef, który myśli, bo warto i się opłaca 58,64 zł, (12,90 zł -78%)

Spis treści

Trening siłowy dla bystrzaków. Wydanie IV eBook -- spis treści

O autorce (15)

Podziękowania od autorki (17)

Wstęp (19)

• Kilka słów o tej książce (20)
• Naiwne założenia (21)
• Symbole wykorzystywane w książce (22)
• Dodatkowe materiały (22)
• Co możesz teraz zrobić? (23)

CZĘŚĆ I: PIERWSZE KROKI W ŚWIECIE TRENINGU SIŁOWEGO (25)

Rozdział 1: Trening siłowy jako aktywność pozwalająca cieszyć się życiem (27)

• Trening siłowy dla każdego (28)
• Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces (29)
• Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością (29)
• Wybór sprzętu treningowego (30)
• Wybór właściwych ćwiczeń, programów i miejsca treningów (31)
• Zdrowy tryb życia (32)
  • Dbanie o serce i płuca (32)
  • Poprawa elastyczności (32)
  • Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł (33)

Rozdział 2: Podstawy treningu: koncepcje i terminologia (35)

• Prezentacja żargonu używanego w kontekście treningu siłowego (35)
• Poznawanie koncepcji powtórzeń (38)
• Zaznajamianie się z seriami (39)
• Poznawanie podstaw treningu siłowego (40)
  • Koncentracja na najważniejszych grupach mięśni (40)
  • Wykonywanie ćwiczeń we właściwej kolejności (41)
  • Docenianie znaczenia odpoczynku i regeneracji (42)
  • Urządzanie jednego dnia odpoczynku dla każdej grupy mięśni (42)
  • Unikanie przetrenowania (42)
  • Dbanie o wystarczającą ilość snu (43)
  • Podtrzymanie formy i roztrenowanie: co robić, gdy nadmiar obowiązków sprawia, że nie możesz trenować (44)
• Kilka słów o tym, jak umysł pomaga ciału (44)
  • Skupianie się na więzi łączącej ciało i umysł (45)
  • Wyobrażanie sobie własnej siły (45)
• Długoterminowa praca nad formą fizyczną: dostrzeganie szerszego obrazu (46)

Rozdział 3: Sprawdzanie swojej siły, określanie celów i kontrolowanie postępów (49)

• Ocena swojego poziomu sprawności (50)
• Kontrolowanie postępów (51)
• Ocena swojej siły i wytrzymałości (53)
  • Sprawdzanie siły górnej części ciała (53)
  • Sprawdzanie siły mięśni brzucha (54)
• Skuteczne określanie celów (55)
  • Znajdowanie powodów, dla których będzie Ci zależało na realizacji celów (55)
  • System dobierania celów SMART (55)
• Zapisywanie i śledzenie swoich postępów (57)
• Zapisywanie informacji w dzienniku (58)
• Analizowanie dziennika treningowego (59)

Rozdział 4: Sprzęt wykorzystywany podczas treningu siłowego (61)

• Oswajanie się z wolnymi ciężarami (62)
  • Docenianie wartości wolnych ciężarów (62)
  • Dokonywanie wyboru i poznawanie różnic: hantle kontra sztangi (63)
• Korzystanie z ławki (66)
• Nie bój się maszyn (67)
  • Jak doprowadzić do tego, by maszyny pracowały na Twoją korzyść (67)
  • Przegląd różnych odmian maszyn (69)
  • Wyciągi: oddzielna rodzina maszyn (72)
• Kilka słów na temat taśm i ekspanderów (72)
• Odkrywanie sandbagów i treningu zmieniającego środek ciężkości ćwiczącego (74)
• Stosowanie w treningu siłowym odważników kulowych (75)

Rozdział 5: Bezpieczeństwo nade wszystko: unikanie zagrożeń i zapobieganie kontuzjom (77)

• Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym (78)
  • Właściwa rozgrzewka przed treningiem (78)
  • Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem (79)
  • Oddychanie (79)
  • Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób (80)
  • Schładzanie (81)
  • Zapewnianie mięśniom odpoczynku (81)
• Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas treningu siłowego (82)
• Wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z wolnych ciężarów (82)
  • Wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z maszyn treningowych (84)
• Asekuracja w gronie przyjaciół (85)
  • Przekazywanie asekurantowi instrukcji (86)
  • Branie na siebie obowiązków asekuranta (86)
• Często spotykane urazy związane z treningiem siłowym (88)
• Radzenie sobie z kontuzjami (90)

CZĘŚĆ II: ZDOBYWANIE WIEDZY NA TEMAT TRENINGU SIŁOWEGO (93)

Rozdział 6: Urządzanie w domu własnej siłowni (95)

• Trening siłowy w domu (95)
• Urządzanie domowej siłowni (96)
• Dobór wolnych ciężarów (98)
  • Kupno hantli (98)
  • Kupno sztang (100)
  • Kupno ławki treningowej (102)
• Inwestowanie w maszyny treningowe (102)
• Kupno taśm lub ekspanderów (105)

Rozdział 7: Trenowanie poza domem: siłownie, trenerzy i zajęcia grupowe (107)

• Rozpoczynanie treningów na siłowni (107)
• Wybór właściwej siłowni (108)
• Wybieranie trenera (110)
  • Szukanie pomocy fachowca: na czym może polegać wsparcie trenera (110)
  • Jak znaleźć wykwalifikowanego trenera? (112)
  • Właściwe zachowania z Twojej strony (115)
• Praca w grupie: uwagi wstępne dotyczące zbiorowych treningów siłowych (115)
  • Rozwijanie mięśni (116)
  • Jak znaleźć wartościowe zajęcia grupowe? (116)
• Poznawanie etykiety związanej z treningiem siłowym (118)
  • Dzielenie się sprzętem (118)
  • Zdejmowanie ciężaru ze sztangi (120)
  • Odkładanie ciężarów na swoje miejsce (120)
  • Wycieranie maszyn (120)
  • Nadążanie za ruchem panującym na siłowni (121)
  • Okupowanie kranu z wodą pitną (121)
  • Noszenie ze sobą torby (121)
  • Traktowanie szatni niczym własnej łazienki (122)

Rozdział 8: Kilka słów o mięśniach i tym, jak z nich prawidłowo korzystać (123)

• Przyswajanie podstawowych informacji (123)
• Zapoznawanie się z naszymi ulubionymi sformułowaniami (126)
• Sztuka oddychania podczas wykonywania ćwiczeń (128)

CZĘŚĆ III: OPANOWYWANIE ĆWICZEŃ (131)

Rozdział 9: Trening mięśni pleców (133)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni górnej części pleców (133)
• Trening mięśni górnej części pleców (135)
• Unikanie błędów podczas treningu górnej części pleców (136)
• Nabieranie wprawy w wykonywaniu ćwiczeń na górną część pleców (137)
  • Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia (138)
  • Przenoszenie hantla w leżeniu (139)
  • Unoszenie barków z hantlami (141)
  • Wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej (142)
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego (144)
  • Ściąganie linki wyciągu dolnego w pozycji siedzącej (145)
  • Podciąganie ze wspomaganiem (147)
• Podstawowe informacje dotyczące mięśni dolnej części pleców (148)
• Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców (149)
• Trening mięśni dolnej części pleców (150)
• Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców (150)
• Wykonywanie na podłodze ćwiczeń na dolną część pleców (151)
  • Kołysanie miednicy (151)
  • Prostowanie tułowia w leżeniu przodem (152)

Rozdział 10: Trening mięśni klatki piersiowej (155)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej (155)
• Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej (156)
• Trening mięśni klatki piersiowej (157)
• Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej (158)
• Nabieranie wprawy w wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej (159)
  • Zmodyfikowane pompki (160)
  • Ćwiczenie (161)
  • Pompki (161)
  • Wyciskanie sztangi na ławce (163)
  • Wyciskanie hantli na ławce (164)
  • Wyciskanie poziome na maszynie (166)
  • Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie (168)
  • Pompki na poręczach ze wspomaganiem (169)

Rozdział 11: Trening mięśni barków (173)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni barków (173)
• Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni barków (174)
• Jak skutecznie trenować mięśnie barków? (175)
• Poznawanie błędów, których warto unikać podczas treningu mięśni barków (176)
  • Zwiększanie zakresu wykonywanych ruchów (176)
  • Wyginanie pleców w łuk (177)
  • Kołysanie tułowiem do przodu i do tyłu (177)
• Ćwiczenia obejmujące ruchy wykonywane za głową (177)
• Trening mięśni barków (177)
  • Wyciskanie hantli (178)
  • Unoszenie hantli bokiem w górę (179)
  • Unoszenie hantli w przód (180)
  • Odwrotne rozpiętki (182)
  • Zewnętrzna rotacja ramienia z hantlem (184)
  • Wewnętrzna rotacja ramienia z hantlem (185)
  • Wyciskanie na maszynie ze skosem dodatnim (186)

Rozdział 12: Trening mięśni kończyn górnych (189)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni kończyn górnych (189)
• Praca nad wzmacnianiem mięśni kończyn górnych (191)
• Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? (192)
• Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion (192)
• Trening mięśni ramion (193)
  • Uginanie przedramion (193)
  • Naprzemienne uginanie przedramion (194)
  • Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia (196)
  • Uginanie przedramion na maszynie (197)
  • Prostowanie przedramion na wyciągu w pozycji stojącej (198)
  • Pompki w podporze tyłem (200)
  • Pompki na maszynie (201)

Rozdział 13: Trening mięśni brzucha (205)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni brzucha (205)
• Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni brzucha (206)
• Unikanie błędów podczas treningu mięśni brzucha (207)
• Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (208)
  • Klasyczne brzuszki (208)
  • Odwrócone brzuszki (210)
  • Brzuszki skośne (211)
  • Brzuszki boczne z ugiętymi kolanami (213)
  • Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej (214)

Rozdział 14: Trening mięśni pośladków i nóg (217)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg (217)
• Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała (219)
• Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg? (220)
• Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała (223)
• Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (223)
• Wykonywanie ćwiczeń na dolną część ciała bez korzystania z maszyn (224)
  • Przysiady (224)
  • Wykroki (226)
  • Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym (227)
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (229)
  • Przywodzenie nogi w pozycji leżącej (230)
• Wykonywanie ćwiczeń na dolną część ciała z użyciem maszyn (232)
  • Wypychanie nogami na maszynie (232)
  • Prostowanie nóg na maszynie (234)
  • Uginanie nóg na maszynie (235)
  • Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie (237)

Rozdział 15: Trening mięśni tułowia (239)

• Wytyczne dotyczące obciążenia (240)
  • Dobór właściwego obciążenia (240)
  • Zwiększanie liczby powtórzeń i serii (240)
• Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię (240)
  • Rąbanie drewna (241)
  • Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (242)
  • Brzuszki z obciążeniem (243)
  • Martwy ciąg (244)
  • Unoszenie ramion w przód i na boki (245)
  • Przysiad z wyciskaniem nad głowę (247)
  • Wykroki do tyłu z obciążeniem (248)
• Sprzęt, na którym można trenować mięśnie tułowia (249)
  • Piłka Bosu (249)
  • Wałek z pianki (249)
  • Ławka do brzuszków (250)
  • Kółko do brzuszków (250)

Rozdział 16: Prawda na temat rozciągania (251)

• Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić (251)
  • Wydłużanie mięśni (252)
  • Ulga dla spiętych mięśni (252)
  • Unikanie kontuzji (252)
• Oficjalna opinia na temat rozciągania (253)
• Rozciąganie statyczne: tradycyjna metoda (254)
• Rozciąganie w parach: wesprzyj się na mnie (260)
• Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (261)
• Rozciąganie aktywne izolowane (263)
• Rozciąganie pleców i kręgosłupa (264)
  • Skręty bioder w leżeniu na plecach (264)
  • Skręty bioder służące rozciąganiu pleców i pośladków (266)

CZĘŚĆ IV: PRZYGOTOWYWANIE PROGRAMÓW TRENINGOWYCH (269)

Rozdział 17: Podstawowe treningi umożliwiające rozpoczęcie pracy nad formą (271)

• Tworzenie planu sesji treningowej (272)
  • Dlaczego powinno Ci zależeć na tym, żeby trenować? (272)
  • Twój sprzęt (274)
  • Twoje preferencje dotyczące ćwiczeń (274)
  • Twój styl życia (275)
  • Twój aktualny poziom sprawności fizycznej (275)
• Analiza zmiennych Twojego programu (275)
  • Wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności (276)
• Dobór odpowiedniego obciążenia (276)
  • Wykorzystywanie odpoczynków (277)
• Testowanie przykładowych planów sesji treningowych przygotowanych z myślą o początkujących (278)
  • Wykonywanie obwodów na siłowni (278)
  • Wykonywanie obwodów w domu (279)
  • Plan sesji treningowej realizowanej w domu lub na siłowni z wykorzystaniem hantli i ławki (279)
  • Plan sesji treningowej realizowanej na siłowni z użyciem rozmaitych przyrządów (280)

Rozdział 18: Dwudziestominutowe treningi dla zabieganych osób (283)

• Optymalne wykorzystywanie krótkich treningów (284)
• Układanie planu dwudziestominutowej sesji treningowej (284)
• Realizowanie dwudziestominutowych treningów (285)
  • Treningi całego ciała realizowane na siłowni (286)
  • Treningi całego ciała realizowane w warunkach domowych (287)
  • Plany treningów na górną i dolną część ciała (288)
• Ćwiczenia do wykorzystania w krótkich sesjach (289)
  • Plany sesji realizowanych w domowej siłowni z wykorzystaniem różnych przyrządów (290)
  • Treningi na górną i dolną część ciała (291)
  • Sesja poświęcona rozciąganiu (292)

Rozdział 19: Bardziej zaawansowane programy treningowe (293)

• Zrozumieć progresję (294)
• Stosowanie treningów dzielonych (294)
  • Podział treningów na sesje poświęcone górnej i dolnej części ciała (295)
• Podział treningów na sesje poświęcone wyciskaniu i ściąganiu (push/pull) (297)
• Łączenie ćwiczeń w sekwencje (299)
  • Superserie (299)
  • Gigaserie (301)
• Zaawansowane techniki treningowe (301)
  • Piramidy (301)
  • Trening z malejącym obciążeniem (302)
  • Negatywy (302)
• Urozmaicanie treningu siłowego za pomocą najnowszych rozwiązań (303)
  • Obwody (303)
  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (304)
  • Odważniki kulowe (304)
  • Sandbelle (305)

Rozdział 20: Treningi dla rodziny - ćwiczenia dla świeżo upieczonych mam, kobiet w ciąży, dzieci i nastolatków (307)

• Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków (308)
  • Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego (309)
  • Wiedza dotycząca tego, co będzie odpowiednie dla dziecka w danym wieku (309)
  • Testowanie przykładowych planów sesji treningowych dla dzieci i nastolatków (311)
• Trening w ciąży i po narodzinach dziecka (318)
  • Korzyści wynikające z treningu siłowego realizowanego w okresie ciąży i po narodzinach dziecka (318)
  • Modyfikowanie planów treningowych pod kątem bezpieczeństwa (319)
  • Testowanie przykładowego planu sesji treningowej dla kobiet w ciąży (320)
  • Testowanie przykładowego planu sesji treningowej dla mamy i dziecka (323)
• Trening w rodzinnym gronie: łączenie sił podczas aktywności fizycznej (325)

Rozdział 21: Treningi dla seniorów (327)

• Wskazówki dotyczące treningu siłowego dla seniorów (327)
  • Korzyści związane z podejmowaniem treningu w podeszłym wieku (328)
  • Dopasowywanie wskazówek dotyczących bezpieczeństwa oraz sugestii treningowych do swojej indywidualnej sytuacji (328)
• Stawianie przed sobą umiarkowanych wyzwań (329)
• Plan sesji służącej pielęgnowaniu zmysłu równowagi (330)
  • Odwodzenie nogi w tył (330)
  • Uginanie nóg w biodrach (332)
  • Skłon boczny w pozycji stojącej (333)
• Plan sesji treningowej, która wzmacnia mięśnie brzucha i jest realizowana w pozycji siedzącej (334)
  • Przysiady przy krześle (335)
  • Skręt tułowia wykonywany w pozycji siedzącej (336)

Rozdział 22: Joga i pilates jako metody rozwijania elastyczności (339)

• Dokładniejszy opis jogi i pilatesu (339)
  • Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi (340)
  • Kilka słów na temat pilatesu (340)
• Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu (341)
  • Zaangażowanie w aktywność całego ciała (341)
  • Zwiększanie elastyczności (342)
  • Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację (342)
• Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego (343)
• Zgłębianie świata jogi (344)
  • Różne odmiany jogi (344)
  • Szukanie wykwalifikowanego instruktora jogi (345)
  • Testowanie na własnej skórze kilku pozycji jogi (346)
• Garść szczegółowych informacji na temat pilatesu (348)

CZĘŚĆ V: DEKALOGI (351)

Rozdział 23: Dziesięć sposobów na wykorzystanie taśm podczas pracy nad rzeźbą ciała i siłą mięśni (353)

• Zanim zaczniesz, zaopatrz się w taśmę do ćwiczeń (353)
• Jak przygotować się do treningu z taśmami? (354)
• Jak włączyć taśmy do swoich treningów (355)
  • Przysiady z taśmą (355)
  • Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym wykonywane z taśmą (357)
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem wykonywane z taśmą (358)
  • Rozciąganie mięśni tylnej strony uda wykonywane z taśmą (359)
  • Ściąganie taśmy (359)
  • Wyciskanie jednorącz z taśmą (360)
  • Zewnętrzna rotacja ramienia wykonywana z taśmą (361)
  • Wewnętrzna rotacja ramienia wykonywana z taśmą (362)
  • Rozciąganie barków z wykorzystaniem taśmy (362)
  • Prostowanie przedramienia wykonywane z taśmą (364)

Rozdział 24: Dziesięć sposobów na to, żeby dobrze się bawić, trenując z piłką (365)

• Dobór odpowiedniej piłki (365)
• Bezpieczne korzystanie z piłek do ćwiczeń (366)
• Trening na piłce (367)
  • Mostek na piłce (368)
  • Mostek na piłce z podnoszeniem i opuszczaniem pośladków (369)
  • Pompki na piłce (370)
  • Unoszenie bioder na piłce połączone z zataczaniem nogą kółek (371)
  • Mostek na piłce jednonóż (373)
  • Prostowanie nogi i unoszenie przeciwległego ramienia na piłce (374)
  • Brzuszki na piłce (375)
  • Brzuszki skośne na piłce (376)
  • Skręty tułowia na piłce (378)
  • Przenoszenie piłki (379)

Skorowidz (381)