Trening spartańskiego wojownika. Filmowa muskulatura w 30 dni - Sensus
Tytuł oryginału: Spartan Warrior Workout: Get Action Movie Ripped in 30 Days
Tłumaczenie: Piotr Cieślak
ISBN: 978-83-283-3043-6
stron: 152, Format: ebook
Data wydania: 2018-04-01
Księgarnia: Sensus
Cena książki: 17,45 zł (poprzednio: 34,90 zł)
Oszczędzasz: 50% (-17,45 zł)
Treningi w kulturystyce czy w podnoszeniu ciężarów najczęściej powodujÄ… wyksztaÅ‚cenie okazaÅ‚ej muskulatury, jednak wielkie, masywne mięśnie wymagajÄ… dużych iloÅ›ci energii, czÄ™sto spowalniajÄ… ruchy i ograniczajÄ… ich zakres. IdeaÅ‚em powinno być smukÅ‚e, gibkie, elastyczne i zdrowe ciaÅ‚o, i wÅ‚aÅ›nie takich wyników powinniÅ›my oczekiwać od treningu. W tym celu poza doborem sprzÄ™tu konieczne sÄ… ćwiczenia, które wymagajÄ… panowania nad caÅ‚ym ciaÅ‚em, koordynacji i Å›wiadomoÅ›ci. Należy też wÅ‚Ä…czyć intensywny trening interwaÅ‚owy oraz funkcjonalne ćwiczenia angażujÄ…ce caÅ‚e ciaÅ‚o. NagrodÄ… za ten wysiÅ‚ek jest siÅ‚a i wytrzymaÅ‚ość pozwalajÄ…ca stawić czoÅ‚o ekstremalnym próbom!
DziÄ™ki tej książce dowiesz siÄ™, jak przygotować program treningowy speÅ‚niajÄ…cy te wyÅ›rubowane kryteria. Znajdziesz tu także praktyczne wskazówki dotyczÄ…ce aktywnego odpoczynku, treningu zapobiegajÄ…cego kontuzjom oraz diety. To wszystko doda Ci energii niezbÄ™dnej do przekraczania granic wÅ‚asnych możliwoÅ›ci i poprawiania kondycji. Nawet jeÅ›li nie umiesz wykonać idealnej pompki czy podciÄ…gniÄ™cia, znajdziesz tu ćwiczenia skÅ‚adajÄ…ce siÄ™ na zaprawÄ™ kondycyjnÄ… oraz programy treningowe, dziÄ™ki którym staniesz siÄ™ silniejszy i szybszy, a przy okazji pozbÄ™dziesz siÄ™ nadmiaru tÅ‚uszczu. A co wiÄ™cej, widoczne wyniki osiÄ…gniesz po zaledwie 30 dniach rzetelnej pracy!
W tej książce:
- koncepcje i plany treningowe
- opis ćwiczeń z prostymi przyrządami, takimi jak dzwony
- wzmacnianie i rzeźba poszczególnych partii mięśni
- instrukcje prawidłowego wykonywania ćwiczeń
- kilka przydatnych wskazówek dotyczÄ…cych diety i periodyzacji treningów
Bądź silny jak spartański bohater!
Dave Randolph jest wÅ‚aÅ›cicielem niewielkiego centrum fitnessu IronBody, które specjalizuje siÄ™ w treningu z użyciem dzwonów w celu ogólnej poprawy sprawnoÅ›ci, wyszczuplenia sylwetki i zbudowania siÅ‚y szczególnie u osób po 40. roku życia. Randolph uczy używania dzwonów od 2002 roku. W tym zakresie wspóÅ‚pracowaÅ‚ z kilkoma Å›wietnie znanymi instruktorami. Dodatkowo od ponad 20 lat studiuje sztuki walki. UzyskaÅ‚ 6. stopieÅ„ Associate Master (czarny pas) w kung-fu.
Osoby które kupowały "Trening spartańskiego wojownika. Filmowa muskulatura w 30 dni", wybierały także:
- Dojrzała elegancja. Modna i piękna w każdym wieku 39,67 zł, (11,90 zł -70%)
- Maraton. Trening metodą Gallowaya 38,39 zł, (11,90 zł -69%)
- Rytuał gejszy. Japoński sekret promiennej cery 34,06 zł, (10,90 zł -68%)
- Rozmowy męsko-męskie, czyli jak odnaleźć w sobie prawdziwego mężczyznę 34,06 zł, (10,90 zł -68%)
- Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania 39,09 zł, (12,90 zł -67%)
Spis treści
Trening spartańskiego wojownika. Filmowa muskulatura w 30 dni eBook -- spis treści
Część I: ZACZYNAMY
- Wstęp (6)
- Trening wojownika spartańskiego (7)
- Omówienie treningu (8)
- Spartański jadłospis (13)
- Aktywny odpoczynek i periodyzacja treningu (17)
Część II: PROGRAMY
- Omówienie programów (19)
- Program 1 (23)
- Program 2 (35)
Część III: ĆWICZENIA
- Podciągnięcia (47)
- Podciągnięcia. Warianty i ćwiczenia pomocnicze (48)
- Swobodny zwis (dead hang) (49)
- Utrzymywanie pozycji: broda nad drążkiem (static hold: chin over bar) (49)
- Podciągnięcie z asystą (supported pull-up) (50)
- Podciągnięcie połowiczne (half pull-up) (51)
- Podciągnięcie z podskokiem (jumping pull-up) (52)
- Odwrócone wiosÅ‚owanie (inverted row) (52)
- Wiosłowanie jednorącz z podparciem (one-arm supported row) (53)
- Deska (plank) (54)
- Martwy ciÄ…g (55)
- Martwy ciąg. Ćwiczenia pomocnicze (57)
- Wymach kettlem oburÄ…cz (two-hand kettlebell swing) (59)
- Wymach kettlem jednorÄ…cz (one-hand kettlebell swing) (60)
- Wymach kettlem ze zmianÄ… rÄ…k (h2h kettlebell swing) (61)
- Wypychanie bioder (hip extension) (61)
- Martwy ciÄ…g na jednej nodze (one-leg deadlift) (62)
- Martwy ciÄ…g na usztywnionej jednej nodze (stiff-legged one-leg deadlift) (63)
- Martwy ciÄ…g typu walizka (suitcase deadlift) (63)
- Martwy ciÄ…g typu sumo (sumo deadlift) (64)
- Martwy ciÄ…g typu sumo ze zmianÄ… rÄ…k (h2h sumo deadlift) (65)
- Wymach wysoki (high pull) (66)
- Pompki (67)
- Pompki. Warianty i ćwiczenia pomocnicze (68)
- Utrzymywanie pozycji: pozycja górna - wysoka deska (static hold: top position - high plank) (69)
- Utrzymywanie pozycji: pozycja pośrednia (static hold - middle position) (69)
- Utrzymywanie pozycji: pozycja dolna - niska deska (static hold: bottom position - low plank) (69)
- Częściowe opuszczenie się z pozycji wysokiej deski (partial lower from high plank) (70)
- Częściowe podnoszenie się z pozycji niskiej deski (partial raise from low plank) (70)
- Pompki kroczÄ…ce (walking push-up) (71)
- Dotykanie dłonią klatki piersiowej (chest touch) (74)
- Wiosłowanie w podporze przodem (renegade row) (74)
- Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell floor press) (75)
- Wiosłowanie z podparciem jednorącz (one-arm supported row) (76)
- Pompki opadajÄ…ce (decline push-up) (77)
- Pompki trójkÄ…tne (triangle push-up) (77)
- Pompki wznoszÄ…ce (incline push-up) (78)
- Pompki szerokie (wide push-up) (78)
- Skoki na skrzyniÄ™ (79)
- Skoki na skrzynię. Warianty i ćwiczenia pomocnicze (80)
- Przysiad z wyskokiem (jump squat) (81)
- Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck) (82)
- Statyczny wykrok (static lunge) (83)
- Wykrok do przodu / do tyłu (forward / backward lunge) (83)
- Przysiad na jednej nodze z podparciem (rear foot elevated split squat; RFESS) (84)
- Wchodzenie na stopień (step-up) (85)
- Wykrok z podskokiem (jumping lunge) (86)
- Zeskok z odbiciem (depth jump) (86)
- Przenoszenie nóg (87)
- Przenoszenie nóg. Ćwiczenia pomocnicze (88)
- Trzymanie sztangi (static hold) (89)
- Wyciskanie na Å‚awce (bench press) (89)
- Pompka (push-up) (90)
- Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell floor press) (91)
- Unoszenie nóg na boki (leg raise) (92)
- Wyrzut nóg w górÄ™ (leg thrust) (92)
- Deska (plank) (93)
- Wysoka deska (high plank) (93)
- Prostowanie nóg i rÄ…k w klÄ™ku podpartym (bird dog) (94)
- Wiosłowanie w podporze przodem (renegade row) (95)
- Rosyjskie skręty tułowia (Russian twist) (96)
- Skrętoskłony w pozycji leżącej (unicycle) (96)
- Podrzut z wyciskaniem (97)
- Podrzut z wyciskaniem. Ćwiczenia pomocnicze (99)
- Zarzucanie worka z piaskiem na ramiÄ™ (sandbag shoulder) (99)
- Przysiad bez obciążenia (bodyweight squat) (100)
- Przysiad w pozycji pucharu (goblet squat) (101)
- Przysiad w pozycji stojaka (front squat) (101)
- Przysiad w pozycji sumo (sumo squat) (102)
- Przysiad sumo ze zmianÄ… rÄ…k (h2h sumo squat) (103)
- Przysiad z wyskokiem (jump squat) (104)
- Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck) (105)
- Przysiad z ciężarem nad głową (overhead squat) (105)
- Podrzut i wyciśnięcie worka z piaskiem (sandbag clean to press) (106)
- Wiatrak (windmill) (108)
- Niski wiatrak (low windmill) (108)
- Wiatrak z ciężarem nad głową (overhead windmill) (109)
- Podwójny wiatrak (double windmill) (109)
Część IV: DODATEK
- Ogólna sprawność fizyczna (111)
- Rozgrzewka i schłodzenie (122)
- Prehabilitacja (147)
- Materiały pomocnicze (151)
- Podziękowania (152)
- O autorze (152)