Treningi w kulturystyce czy w podnoszeniu ciężarów najczęściej powodujÄ… wyksztaÅ‚cenie okazaÅ‚ej muskulatury, jednak wielkie, masywne mięśnie wymagajÄ… dużych iloÅ›ci energii, czÄ™sto spowalniajÄ… ruchy i ograniczajÄ… ich zakres. IdeaÅ‚em powinno być smukÅ‚e, gibkie, elastyczne i zdrowe ciaÅ‚o, i wÅ‚aÅ›nie takich wyników powinniÅ›my oczekiwać od treningu. W tym celu poza doborem sprzÄ™tu konieczne sÄ… ćwiczenia, które wymagajÄ… panowania nad caÅ‚ym ciaÅ‚em, koordynacji i Å›wiadomoÅ›ci. Należy też wÅ‚Ä…czyć intensywny trening interwaÅ‚owy oraz funkcjonalne ćwiczenia angażujÄ…ce caÅ‚e ciaÅ‚o. NagrodÄ… za ten wysiÅ‚ek jest siÅ‚a i wytrzymaÅ‚ość pozwalajÄ…ca stawić czoÅ‚o ekstremalnym próbom!

DziÄ™ki tej książce dowiesz siÄ™, jak przygotować program treningowy speÅ‚niajÄ…cy te wyÅ›rubowane kryteria. Znajdziesz tu także praktyczne wskazówki dotyczÄ…ce aktywnego odpoczynku, treningu zapobiegajÄ…cego kontuzjom oraz diety. To wszystko doda Ci energii niezbÄ™dnej do przekraczania granic wÅ‚asnych możliwoÅ›ci i poprawiania kondycji. Nawet jeÅ›li nie umiesz wykonać idealnej pompki czy podciÄ…gniÄ™cia, znajdziesz tu ćwiczenia skÅ‚adajÄ…ce siÄ™ na zaprawÄ™ kondycyjnÄ… oraz programy treningowe, dziÄ™ki którym staniesz siÄ™ silniejszy i szybszy, a przy okazji pozbÄ™dziesz siÄ™ nadmiaru tÅ‚uszczu. A co wiÄ™cej, widoczne wyniki osiÄ…gniesz po zaledwie 30 dniach rzetelnej pracy!

W tej książce:

• koncepcje i plany treningowe
• opis ćwiczeÅ„ z prostymi przyrzÄ…dami, takimi jak dzwony
• wzmacnianie i rzeźba poszczególnych partii mięśni
• instrukcje prawidÅ‚owego wykonywania ćwiczeÅ„
• kilka przydatnych wskazówek dotyczÄ…cych diety i periodyzacji treningów

Bądź silny jak spartański bohater!

Dave Randolph jest wÅ‚aÅ›cicielem niewielkiego centrum fitnessu IronBody, które specjalizuje siÄ™ w treningu z użyciem dzwonów w celu ogólnej poprawy sprawnoÅ›ci, wyszczuplenia sylwetki i zbudowania siÅ‚y szczególnie u osób po 40. roku życia. Randolph uczy używania dzwonów od 2002 roku. W tym zakresie wspóÅ‚pracowaÅ‚ z kilkoma Å›wietnie znanymi instruktorami. Dodatkowo od ponad 20 lat studiuje sztuki walki. UzyskaÅ‚ 6. stopieÅ„ Associate Master (czarny pas) w kung-fu.

Osoby które kupowały "Trening spartańskiego wojownika. Filmowa muskulatura w 30 dni", wybierały także:

• DojrzaÅ‚a elegancja. Modna i piÄ™kna w każdym wieku 39,67 zÅ‚, (11,90 zÅ‚ -70%)
• Maraton. Trening metodÄ… Gallowaya 38,39 zÅ‚, (11,90 zÅ‚ -69%)
• Trening w rytmie slow. Dbaj o siebie, ćwicz i żyj w zgodzie ze sobÄ… i z naturÄ… 34,06 zÅ‚, (10,90 zÅ‚ -68%)
• Jestem gwiazdÄ… 24,69 zÅ‚, (7,90 zÅ‚ -68%)
• Rozmowy mÄ™sko-mÄ™skie, czyli jak odnaleźć w sobie prawdziwego mężczyznÄ™ 34,06 zÅ‚, (10,90 zÅ‚ -68%)

Spis treści

Trening spartañskiego wojownika. Filmowa muskulatura w 30 dni eBook -- spis tre¶ci

Czê¶æ I: ZACZYNAMY

• Wstêp (6)
• Trening wojownika spartañskiego (7)
• Omówienie treningu (8)
• Spartañski jad³ospis (13)
• Aktywny odpoczynek i periodyzacja treningu (17)

Czê¶æ II: PROGRAMY

• Omówienie programów (19)
  • Program 1 (23)
• Program 2 (35)

Czê¶æ III: ÆWICZENIA

• Podci±gniêcia (47)
• Podci±gniêcia. Warianty i æwiczenia pomocnicze (48)
  • Swobodny zwis (dead hang) (49)
  • Utrzymywanie pozycji: broda nad dr±¿kiem (static hold: chin over bar) (49)
  • Podci±gniêcie z asyst± (supported pull-up) (50)
  • Podci±gniêcie po³owiczne (half pull-up) (51)
  • Podci±gniêcie z podskokiem (jumping pull-up) (52)
  • Odwrócone wios³owanie (inverted row) (52)
  • Wios³owanie jednor±cz z podparciem (one-arm supported row) (53)
  • Deska (plank) (54)
• Martwy ci±g (55)
• Martwy ci±g. Æwiczenia pomocnicze (57)
  • Wymach kettlem obur±cz (two-hand kettlebell swing) (59)
  • Wymach kettlem jednor±cz (one-hand kettlebell swing) (60)
  • Wymach kettlem ze zmian± r±k (h2h kettlebell swing) (61)
  • Wypychanie bioder (hip extension) (61)
  • Martwy ci±g na jednej nodze (one-leg deadlift) (62)
  • Martwy ci±g na usztywnionej jednej nodze (stiff-legged one-leg deadlift) (63)
  • Martwy ci±g typu walizka (suitcase deadlift) (63)
  • Martwy ci±g typu sumo (sumo deadlift) (64)
  • Martwy ci±g typu sumo ze zmian± r±k (h2h sumo deadlift) (65)
  • Wymach wysoki (high pull) (66)
• Pompki (67)
• Pompki. Warianty i æwiczenia pomocnicze (68)
  • Utrzymywanie pozycji: pozycja górna - wysoka deska (static hold: top position - high plank) (69)
  • Utrzymywanie pozycji: pozycja po¶rednia (static hold - middle position) (69)
  • Utrzymywanie pozycji: pozycja dolna - niska deska (static hold: bottom position - low plank) (69)
  • Czê¶ciowe opuszczenie siê z pozycji wysokiej deski (partial lower from high plank) (70)
  • Czê¶ciowe podnoszenie siê z pozycji niskiej deski (partial raise from low plank) (70)
  • Pompki krocz±ce (walking push-up) (71)
  • Dotykanie d³oni± klatki piersiowej (chest touch) (74)
  • Wios³owanie w podporze przodem (renegade row) (74)
  • Wyciskanie kettli w pozycji le¿±cej (kettlebell floor press) (75)
  • Wios³owanie z podparciem jednor±cz (one-arm supported row) (76)
  • Pompki opadaj±ce (decline push-up) (77)
  • Pompki trójk±tne (triangle push-up) (77)
  • Pompki wznosz±ce (incline push-up) (78)
  • Pompki szerokie (wide push-up) (78)
• Skoki na skrzyniê (79)
• Skoki na skrzyniê. Warianty i æwiczenia pomocnicze (80)
  • Przysiad z wyskokiem (jump squat) (81)
  • Wyskok z podci±gniêciem kolan (jump tuck) (82)
  • Statyczny wykrok (static lunge) (83)
  • Wykrok do przodu / do ty³u (forward / backward lunge) (83)
  • Przysiad na jednej nodze z podparciem (rear foot elevated split squat; RFESS) (84)
  • Wchodzenie na stopieñ (step-up) (85)
  • Wykrok z podskokiem (jumping lunge) (86)
  • Zeskok z odbiciem (depth jump) (86)
• Przenoszenie nóg (87)
• Przenoszenie nóg. Æwiczenia pomocnicze (88)
  • Trzymanie sztangi (static hold) (89)
  • Wyciskanie na ³awce (bench press) (89)
  • Pompka (push-up) (90)
  • Wyciskanie kettli w pozycji le¿±cej (kettlebell floor press) (91)
  • Unoszenie nóg na boki (leg raise) (92)
  • Wyrzut nóg w górê (leg thrust) (92)
  • Deska (plank) (93)
  • Wysoka deska (high plank) (93)
  • Prostowanie nóg i r±k w klêku podpartym (bird dog) (94)
  • Wios³owanie w podporze przodem (renegade row) (95)
  • Rosyjskie skrêty tu³owia (Russian twist) (96)
  • Skrêtosk³ony w pozycji le¿±cej (unicycle) (96)
• Podrzut z wyciskaniem (97)
  • Podrzut z wyciskaniem. Æwiczenia pomocnicze (99)
  • Zarzucanie worka z piaskiem na ramiê (sandbag shoulder) (99)
  • Przysiad bez obci±¿enia (bodyweight squat) (100)
  • Przysiad w pozycji pucharu (goblet squat) (101)
  • Przysiad w pozycji stojaka (front squat) (101)
  • Przysiad w pozycji sumo (sumo squat) (102)
  • Przysiad sumo ze zmian± r±k (h2h sumo squat) (103)
  • Przysiad z wyskokiem (jump squat) (104)
  • Wyskok z podci±gniêciem kolan (jump tuck) (105)
  • Przysiad z ciê¿arem nad g³ow± (overhead squat) (105)
  • Podrzut i wyci¶niêcie worka z piaskiem (sandbag clean to press) (106)
  • Wiatrak (windmill) (108)
  • Niski wiatrak (low windmill) (108)
  • Wiatrak z ciê¿arem nad g³ow± (overhead windmill) (109)
  • Podwójny wiatrak (double windmill) (109)

Czê¶æ IV: DODATEK

• Ogólna sprawno¶æ fizyczna (111)
• Rozgrzewka i sch³odzenie (122)
• Prehabilitacja (147)
• Materia³y pomocnicze (151)
• Podziêkowania (152)
• O autorze (152)