Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca - Sensus
ISBN: 978-83-283-5711-2
stron: 240, Format: ebook
Data wydania: 2019-02-01
Księgarnia: Sensus
Cena książki: 24,95 zł (poprzednio: 49,90 zł)
Oszczędzasz: 50% (-24,95 zł)
Zacznij biegać ultra razem z Marcinem Świercem!
Poznaj rady mistrza i tajniki jego treningów, aby przekroczyć swoje granice i speÅ‚niać marzenia.
Z książki dowiesz się m.in.:
- jak odpowiednio przygotować siÄ™ do biegów górskich,
- z jakich Å›rodków treningowych korzystać,
- jak uÅ‚ożyć swój plan treningowy,
- jak skomponować odpowiedni jadłospis,
- na co zwrócić uwagÄ™ podczas zawodów.
Marcin Åšwierc to fenomen, który staÅ‚ siÄ™ legendÄ… polskich biegów górskich, jeszcze zanim zaczÄ…Å‚ odnosić najwiÄ™ksze, miÄ™dzynarodowe sukcesy. DziÅ› jest Å›wiatowej klasy zawodnikiem oraz trenerem wÅ‚asnej szkoÅ‚y ultratrailu.
Czas na ultra to pierwsze kompletne opracowanie tej dyscypliny stworzone przez Polaka dla Polaków, a zarazem zaproszenie dla wszystkich miÅ‚oÅ›ników biegania po górach do doÅ‚Ä…czenia do #MarcinÅšwiercTEAM – drużyny, w której trenuje siÄ™ najpierw mÄ…drze, a dopiero potem dużo. SzesnaÅ›cie lat doÅ›wiadczeÅ„ Marcina zebranych w niniejszym kompendium wiedzy o biegach górskich to piÄ™kny prezent dla naszej spoÅ‚ecznoÅ›ci i lektura obowiÄ…zkowa dla każdego ultrasa i ultraski. DziÄ™ki tej książce mamy okazjÄ™ podążyć tropem mistrza, a przy tym uniknąć bÅ‚Ä™dów, które staÅ‚y siÄ™ częściÄ… jego drogi. Na pewno popeÅ‚nimy wÅ‚asne, ale jestem pewien, że z takim przewodnikiem powrót na wÅ‚aÅ›ciwy szlak bÄ™dzie ultraszybki!MikoÅ‚aj Kowalski Barysznikow, (dziennikarz, biegacz amator, zawodnik #MarcinÅšwiercTEAM)
Po dokÅ‚adnej lekturze tej książki można siÄ™ poczuć jak po uzyskaniu tytuÅ‚u magistra teorii biegów ultra. Pozostaje tylko trening. Marcin Åšwierc jak maÅ‚o który sportowiec odkrywa przed nami swoje biegowe tajemnice. Poznajemy jego sportowÄ… historiÄ™, plany treningowe, strategiÄ™ podczas startów. Możemy dokÅ‚adnie przeÅ›ledzić, jak trenuje i wygrywa mistrz! Znajdziemy tu również wiele użytecznych informacji: od planów treningowych przez dobór sprzÄ™tu po pomysÅ‚y na zdrowe dania i rekomendacje ciekawych biegów ultra. Polecam tÄ™ książkÄ™ poczÄ…tkujÄ…cym ultrasom, ponieważ pozwoli ona uniknąć wielu bÅ‚Ä™dów i poczuć siÄ™ pewniej, a starzy wyjadacze bÄ™dÄ… mogli wprowadzić skuteczne rozwiÄ…zania do swoich treningów i startów. Warto!
Karina Terzoni, (prowadzi audycjÄ™ Rozbiegani w Czwórce Polskim Radiu)
Nie lubiÄ™ książek o bieganiu. NaprawdÄ™ nie lubiÄ™! Ale ta Marcina jest jak on: normalna i skromna. Nie ma w niej perorowania mistrza: sÄ… praktyczne rady, wskazówki, a nawet przepisy na batony i ciasteczka dla sportowców. Z tego wszystkiego przebija nie tylko wiedza i doÅ›wiadczenie, ale przede wszystkim pasja i radość z biegania. Brawo, Marcin, i kciuki za UTMB!
Beata Sadowska, (dziennikarka, stanęła na mecie 15 maratonów i kilku triathlonów)
Osoby które kupowały "Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca", wybierały także:
- Wyzwanie: 30 dni bez alkoholu. Jak zmieni 47,78 zł, (12,90 zł -73%)
- Wege dzieci. 104 proste wege przepisy dla rodzica i małego kucharza 49,67 zł, (14,90 zł -70%)
- Mistrzowski rodzic 29,67 zł, (8,90 zł -70%)
- Pies na diecie BARF. Komponowanie i modyfikowanie diety BARF na podstawie stanu zdrowia i wyników analitycznych psa 29,67 zł, (8,90 zł -70%)
- Przez polskie góry. Przewodnik biegacza. Wydanie 1 29,67 zł, (8,90 zł -70%)
Spis treści
Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca. Wydanie 1 eBook -- spis treści
- Wstęp
- Kilka sÅ‚ów o mnie
- RozdziaÅ‚ I. Historia biegów górskich
- Fell running
- Skyrunning
- Biegi górskie w Polsce
- Górskie biegi ultra
- MiÄ™dzynarodowe organizacje wspierajÄ…ce biegi górskie
- WMRA (World Mountain Running Association)
- ITRA (International Trail Running Association)
- UTWT (Ultra-Trail World Tour)
- RozdziaÅ‚ II. Przygotowania do biegów górskich
- Podstawowe badania
- Badania wydolnościowe
- Test Conconiego prosta alternatywa dla badań wydolnościowych
- Rozdział III. Środki treningowe
- Trucht
- Wybieganie
- Wycieczka biegowa
- Drugi zakres
- Cross
- Wybieganie po crossie
- PrzeÅ‚amanie górne
- Przełamanie dolne
- Fartlek
- Rytmy i przebieżki
- Siła biegowa
- Bieg z narastającą prędkością
- Trzeci zakres
- Interwały
- Rozdział IV. Roczna struktura treningu
- Okres przygotowawczy
- Okres transformacji
- Okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
- Okres roztrenowania
- Jak opracować kalendarz startowy
- Rozdział V. Plany treningowe
- Pierwsze zawody górskie
- Debiut w górskich biegach ultra
- Biegać samemu czy z trenerem?
- Obóz biegowy
- Rozgrzewka przed akcentami i siłą biegową
- Biegi górskie na dystansie krótszym niż maraton
- Biegi alpejskie
- Biegi anglosaskie
- DÅ‚ugi dystans/maraton
- Biegi ultra
- Rozdział VI. Ubrania i sprzęt
- Ubrania na wiosnÄ™ i lato
- Ubrania na jesień i zimę
- Bielizna
- Skarpetki
- Buty
- Pierwsze buty do biegów w terenie
- Jak dobrać buty startowe
- Minimalizm vs maksymalizm
- Plecaki i pasy biodrowe
- Kije biegowe
- CzoÅ‚ówka
- Okulary przeciwsłoneczne
- Rozdział VII. Ćwiczenia sprawności i stabilizacji
- Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
- Deska (plank) i jej odmiany
- Brzuszki w wielu odsłonach
- Silny grzbiet i ramiona
- Mocne nogi i pośladki
- Ćwiczenia z gumą
- Ramiona, barki i plecy
- Silne nogi
- Ćwiczenia z beretem
- Ćwiczenia z piłką szwedzką
- Ćwiczenia z piłką gimnastyczną (lekarską)
- Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
- Rozdział VIII. Monitorowanie treningu za pomocą zegarka
- Najważniejsze funkcje zegarka
- Jakie ekrany zegarka ustawić
- Jak wyciągnąć wnioski z treningu
- Rozdział IX. Dieta dla biegacza
- Kaloryczność i makroelementy
- TÅ‚uszcze
- Białka
- Węglowodany
- Witaminy i minerały
- Witaminy
- Minerały
- Komponowanie jadłospisu
- Åšniadanie
- Obiad
- Kolacja
- Przed treningiem i zawodami
- Po treningu i zawodach
- W czasie zawodów
- Suplementacja
- Propozycje dań
- Åšniadanie
- Obiad
- Kolacja
- Deser
- RozdziaÅ‚ X. Przygotowania do zawodów
- Zapisy
- Zapoznanie siÄ™ z trasÄ… i jej profilem
- Dostosowanie treningu do konkretnych zawodów
- Sprzęt obowiązkowy
- Dojazd, jedzenie i nocleg
- Punkty odżywcze, przepaki i support na trasie
- Punkty odżywcze
- Przepaki
- WÅ‚asny support na trasie
- Czasy między punktami odżywczymi i przepakami
- Co zrobić, jeÅ›li twój support na ciebie nie czeka
- Zejście z trasy
- RozdziaÅ‚ XI. Najciekawsze biegi górskie
- Zawody rozgrywane w Polsce
- Wysokogórski Bieg im. dh Franciszka MarduÅ‚y
- Bieg 7 Dolin
- Bieg GraniÄ… Tatr
- 3 × Åšnieżka = 1 × Mont Blanc
- Bieg Rzeźnika
- Biegi w Szczawnicy, Wielka Prehyba (Mistrzostwa Polski w DÅ‚ugodystansowym Biegu Górskim)
- Zawody zagraniczne
- Marathon du Mont-Blanc
- Ice Trail Tarentaise
- High Trail Vanoise
- Transvulcania Ultramarathon
- Maraton Zegama-Aizkorri
- Troms SkyRace
- GORE-TEX Transalpine-Run
- Western States Endurance Run
- Zawody rozgrywane w Polsce
- Czas na Twoje ultra!
- Twój dzienniczek treningowy